Die Grippesaison ist da, und damit einher geht die übliche Empfehlung der Gesundheitsbehörden, sich gegen Grippe impfen zu lassen. Aber eine Impfung ist wohl kaum der beste Weg, um Krankheiten während der Grippesaison abzuwehren. Es ist weitaus besser, die Immunfunktion durch den Verzehr gesunder Vollwertkost, die mit immunschützenden Nährstoffen beladen ist, zu stärken.
Im Folgenden finden Sie einige meiner Top-Lebensmittelempfehlungen (von denen viele leicht zugänglich sind), um Ihr Immunsystem während der Grippesaison in Topform zu halten. Wahrscheinlich haben Sie viele dieser Zutaten bereits in Ihrem Vorratsschrank, aber wenn nicht, ist dies Ihr Zeichen, sich mit ihnen einzudecken.
Knoblauch – eine kleine Knolle mit großen Vorteilen
Die kulinarischen und medizinischen Verwendungsmöglichkeiten von Knoblauch werden seit der Antike geschätzt. In chinesischen, ägyptischen, griechischen, indischen und römischen medizinischen Texten werden die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten dieses scharfen Lebensmittels hervorgehoben. Knoblauch bietet aufgrund seiner entzündungshemmenden, krebshemmenden und antimikrobiellen Eigenschaften eine Vielzahl von Vorteilen.
Knoblauch ist reich an bioaktiven Verbindungen wie Saponinen, Phenolen und organischen Sulfiden. Seine schwefelhaltigen Verbindungen – Allicin, Alliin, Ajoen und Allylpropylsulfid – bieten ebenfalls viele Vorteile, insbesondere gegen Erkältungen und Grippe. Laut einer Studie aus dem Jahr 2024, die im Fachmagazin „Food and Function“ veröffentlicht wurde:
„Knoblauch, insbesondere seine schwefelorganischen Verbindungen, können die Homöostase des Immunsystems durch positive Effekte auf Immunzellen aufrechterhalten, insbesondere durch die Regulierung der Zytokin-Proliferation und -Expression. Dies könnte ihre Nützlichkeit bei der Behandlung von Infektions- und Tumorprozessen erklären.“
In einem Artikel der HuffPost erklärt Dr. Tania Elliott, Sprecherin des American College of Allergy, Asthma and Immunology, dass Knoblauch bestimmte Chemikalien im Immunsystem hochreguliert, die für die Beseitigung von Entzündungszellen und die Bekämpfung von Bakterien und Viren verantwortlich sind.
Das Tolle an Knoblauch ist seine lange Haltbarkeit. Laut Bon Appetit hält sich ein ganzer, ungeschälter Knoblauchknolle fast sechs Monate lang, solange er an einem trockenen, kühlen, gut belüfteten und dunklen Ort bei Zimmertemperatur gelagert wird. Ungeschälter Knoblauch neigt dazu, schneller zu verderben, also verwenden Sie ihn sofort.
Denken Sie daran, dass Hitze die nützlichen Inhaltsstoffe des Knoblauchs zerstört. Um seine immunstärkende Wirkung voll auszuschöpfen, sollten Sie Knoblauch roh und gehackt verzehren (durch Zerkleinern oder Zerdrücken erhöht sich der Allicin-Gehalt). Wenn Sie den scharfen Geschmack nicht vertragen, hacken Sie den Knoblauch einfach und lassen Sie ihn vor dem Kochen 15 Minuten ruhen.
Die bioaktiven Inhaltsstoffe des Ingwers helfen, Entzündungen zu bekämpfen
Genau wie Knoblauch ist Ingwer aromatisch und verleiht Ihren Lieblingsgerichten einen einzigartigen Geschmack. Sie können ihn auch als wärmenden, wohlriechenden Tee genießen, der sich perfekt für kalte Wintertage eignet. Neben seiner wärmenden Wirkung hat Ingwer auch entzündungshemmende, antioxidative und immunmodulierende Eigenschaften. Bei kaltem Wetter hilft ein Schluck Ingwertee, Halsschmerzen zu lindern oder ihnen vorzubeugen.
Eine Studie in Frontiers in Nutrition führt diese Vorteile auf die Inhaltsstoffe von Ingwer zurück, vor allem auf Gingerol, Shogaol, Zingeron und Paradol. Laut den Autoren:
„Bioaktive Verbindungen in Ingwer hemmen entzündungsfördernde Reaktionen, erhöhen die Konzentration entzündungshemmender Zytokine und fördern Signalwege, die mit der Vorbeugung von Entzündungen auf dem entzündungshemmenden Weg zusammenhängen.
Bioaktive Verbindungen in Ingwer sind in der Lage, die Toleranz gegenüber oxidativem Stress zu verbessern, indem sie ROS eliminieren und die Parameter für oxidativen Stress senken, die antioxidativen Enzyme erhöhen und die antioxidative Kapazität steigern“, so die Forscher.
Gingerol ist die wichtigste bioaktive Verbindung im Ingwer, und Studien belegen seine Fähigkeit, vor viralen und bakteriellen Infektionen zu schützen. In einer 2020 im International Journal of Health Sciences veröffentlichten Studie heißt es:
„Insbesondere Ingwer hat sich als hochwirksam gegen die mit Zahnfleischentzündungen und Parodontitis in Verbindung stehenden Mundbakterien und als wirksam gegen die Infektion mit dem Respiratorischen Synzytial-Virus erwiesen.“
Um Ingwer zu verwenden, schälen Sie die Haut (verwenden Sie einen Löffel anstelle eines Schälers oder Messers) und schneiden oder reiben Sie ihn dann. Geben Sie ihn in Smoothies, Suppen und Brühe. Um einen wohlriechenden Tee zuzubereiten, lassen Sie Ingwerscheiben in heißem Wasser ziehen. Der Schlüssel zur Aufbewahrung von Ingwer ist, die zähe Schale erst dann zu entfernen, wenn Sie ihn verwenden möchten. Bei Zimmertemperatur kann eine ganze, ungeschälte Ingwerwurzel bis zu drei Wochen frisch bleiben, im Kühlschrank bis zu einem Monat.
Scharfe Chilischoten helfen bei der Beseitigung von Verstopfungen
Wenn Sie scharfes Essen wie Chilischoten essen, bemerken Sie dann, dass Ihre Nase zu laufen beginnt? Das liegt am Capsaicin, einer bioaktiven Verbindung, die diesen Lebensmitteln ihre Schärfe verleiht. Dieser Effekt ist jedoch vorteilhaft, wenn Sie an einer Erkältung oder Grippe erkranken – laut Elliot bewirkt Capsaicin, dass Ihr Schleim dünner wird und für Viren und Bakterien weniger geeignet ist.
Aber das ist nur einer der vielen Vorteile von Chilischoten – tatsächlich enthalten sie im Vergleich zu Orangen höhere Mengen an Vitamin C und unterstützen so Ihr Immunsystem. Laut „Eating Well“:
„Eine 4-Unzen-Portion (etwa 3/4 einer großen Paprika) rohe grüne Paprika enthält 80 mg Vitamin C, während die gleiche Menge gelbe Paprika 184 mg, rote Paprika 142 mg und orangefarbene Paprika 158 mg Vitamin C enthält.“
Serrano, Jalapeno und Poblano sind einige Beispiele für Chilischoten, die Sie probieren können. Chilischoten können bis zu einem Jahr lang frisch bleiben, wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt werden, obwohl das Einfrieren ihre Haltbarkeit um bis zu ein Jahr verlängert. Chilischoten sind vielseitig einsetzbar und verleihen einer Vielzahl von Gerichten einen köstlichen, mild-würzigen Geschmack.
Wie bei vielen anderen Dingen ist jedoch auch hier zu viel nicht immer besser. Im Falle von Paprika kann der Verzehr von zu viel Capsaicin zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit, Erbrechen und einem brennenden Gefühl im Magen-Darm-Trakt führen.
Roher Manuka-Honig – wirksamer als Antibiotika gegen Atemwegsinfektionen
Manuka-Honig, der aus dem Blütennektar der in Australien und Neuseeland heimischen Manuka-Pflanze (Leptospermum) gewonnen wird, ist weithin für seine medizinischen Anwendungen, wie z. B. die Wundheilung, bekannt. Dieser seltene und besondere Honig ist für seine antimikrobiellen Eigenschaften bekannt, die auf Dihydroxyaceton zurückzuführen sind, das als Vorstufe von Methylglyoxal (MGO) fungiert. MGO ist für die meisten medizinischen Vorteile von Manuka-Honig verantwortlich, einschließlich der Bekämpfung antibiotikaresistenter Atemwegsinfektionen.
Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse, die im BMJ Evidence-Based Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Manuka-Honig besser wirkt als die Standardbehandlung bei Infektionen der oberen Atemwege (URTIs), auch bekannt als Erkältung. Die Forscher stellten fest, dass Honig dazu beitrug, die Symptome zu lindern, einschließlich der Schwere und Häufigkeit von Husten.
„Honig war der üblichen Behandlung zur Linderung der Symptome von Infektionen der oberen Atemwege überlegen. Er bietet eine weithin verfügbare und günstige Alternative zu Antibiotika. Honig könnte dazu beitragen, die Ausbreitung von Antibiotikaresistenzen zu verlangsamen, aber es sind weitere hochwertige, placebokontrollierte Studien erforderlich“, so das Fazit der Forscher.
Denken Sie jedoch daran, dass Manuka-Honig nur dann gesundheitsfördernd wirkt, wenn er frei von Verunreinigungen ist. Mehr über die Auswahl von hochwertigem Manuka-Honig erfahren Sie in meinem Artikel „Manuka-Honig hilft bei der Bekämpfung antibiotikaresistenter Lungeninfektionen“. Manuka-Honig und anderer echter, unverfälschter Honig wird bei richtiger Lagerung nicht schlecht und kann über viele Jahre hinweg bedenkenlos verzehrt werden.
Denken Sie jedoch daran, dass diese Vorteile nicht für den verarbeiteten Honig gelten, den Sie in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte finden – die meisten davon sind mit Maissirup verfälscht und haben keinerlei positive Wirkung auf Ihre Gesundheit.
Kurkuma- oder Grüntee für ein stärkeres Immunsystem
Für ein gut funktionierendes Immunsystem ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, und es gibt eine Reihe erfrischender und gesunder Getränke, die Sie genießen können. Zwei meiner Favoriten sind Kurkuma-Tee und grüner Tee. Sie sind in der Tat perfekt für die kalte Jahreszeit, da sie Sie wärmen und gleichzeitig mit Antioxidantien versorgen.
Kurkuma, ein enger Verwandter von Ingwer, stärkt das Immunsystem, vor allem durch seinen Wirkstoff Curcumin. Die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Curcumin sind seit langem bekannt, und jüngste Studien haben auch seine immunmodulierende Wirkung hervorgehoben.
In einer japanischen Studie stellten Forscher fest, dass die Einnahme von 150 Milligramm Curcumin pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen dazu beitrug, die Dauer von Erkältungssymptomen bei gesunden Erwachsenen zu verkürzen.
„Unsere Daten haben gezeigt, dass die Einnahme von 150 mg Curcumin-Äquivalent pro Tag von TS-P1 oder CR-033P Erkältungssymptome reduziert. Insbesondere verkürzt der Verzehr von 150 mg Curcumin-Äquivalent pro Tag von TS-P1 das Niesen um etwa 10 Tage, den Nasenausfluss um etwa 14 Tage, eine verstopfte Nase um etwa 11 Tage und Husten um etwa 6 Tage“, so die Schlussfolgerung der Forscher.
Andererseits enthält grüner Tee, der aus den Blättern der Pflanze Camellia sinensis hergestellt wird, eine Fülle nützlicher Polyphenole, darunter die Katechine Epigallocatechingallat (EGCG), Epicatechingallat, Epigallocatechin und Epicatechin. Diese Polyphenole werden nicht nur wegen ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung geschätzt, sondern auch wegen ihrer Auswirkungen auf verschiedene physiologische Prozesse, einschließlich der Funktion des Immunsystems.
Laut einer umfassenden Studie, die in der Zeitschrift „Food Science and Human Wellness“ veröffentlicht wurde, hilft grüner Tee dabei, das angeborene, adaptive und intestinale Immunsystem zu modulieren. Der Forscher erklärte:
„In grünem Tee wirken verschiedene Verbindungen auf unterschiedliche Immunzellen oder sogar auf den gleichen Zelltyp ein und haben unterschiedliche Auswirkungen auf das Immunsystem. Nach den aktuellen Forschungsergebnissen gehen wir davon aus, dass grüner Tee aufgrund der synergistischen Effekte verschiedener Verbindungen auf die angeborene und die adaptive Immunität ein größeres immunmodulatorisches Potenzial aufweist.“
Wenn Sie Ihrem grünen Tee einen Spritzer Zitronensaft hinzufügen, wird er noch gesünder, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin C die Menge an Katechinen, die Ihr Körper aufnehmen kann, deutlich erhöht. Es ist auch eine gute Idee, losen Tee anstelle von Teebeuteln zu wählen, da die meisten Teebeutel mit Giftstoffen und Mikroplastik verunreinigt sind.
Weitere gesunde Lebensmittel, die Sie während der Erkältungs- und Grippesaison zur Hand haben sollten
Wenn es um immunstärkende Lebensmittel geht, haben Sie eine große Auswahl. Die fünf oben aufgeführten Lebensmittel werden wegen ihrer einzigartigen Schutzwirkung besonders erwähnt, aber ich empfehle Ihnen, auch viele andere Sorten in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen, angefangen mit diesen:
- Zitrusfrüchte (Orange, Mandarine, Zitrone und Limette) – Diese sauren Früchte sind reich an Vitamin C und Folsäure, die beide für die Aufrechterhaltung der Integrität der immunologischen Barrieren sowie für die Unterstützung der Funktion von Immunzellen, einschließlich Phagozyten, natürlichen Killerzellen, T-Zellen und B-Zellen, unerlässlich sind.
- Kürbis – Kürbis ist das ultimative Herbstessen, obwohl er eigentlich das ganze Jahr über beliebt ist. Er ist reich an Vitamin A, C und B und ist weithin für seine antioxidativen, entzündungshemmenden, antiviralen und antidiabetischen Wirkungen bekannt. Denken Sie daran, dass frischer Kürbis die beste Wahl ist; erwarten Sie nicht, dass verarbeitete Snacks mit Kürbisgeschmack irgendwelche Vorteile haben.
- Äpfel – Abgesehen davon, dass sie reich an Ballaststoffen und Vitamin C sind, enthalten Äpfel auch Antioxidantien wie Anthocyane und Vitamin E. In einer Studie heißt es: „Der regelmäßige Verzehr von Äpfeln trägt dazu bei, das Risiko von Arteriosklerose, koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkt und Diabetes zu senken, und wirkt außerdem antiasthmatisch und antiallergisch.“
- Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, schwarze Johannisbeeren und Brombeeren) – Diese Früchte enthalten phenolische Verbindungen, darunter Anthocyane, Flavonole und Phenolsäuren, die antioxidativ, antimikrobiell, entzündungshemmend und immunmodulierend wirken.
Zu guter Letzt empfiehlt Elliot, grobes Meersalz zum Gurgeln bereitzuhalten, wenn man sich unwohl fühlt.
„Das Gurgeln mit warmem Salzwasser, insbesondere Meersalz, kann bei Krankheit eine entzündungshemmende Wirkung haben. Es hilft, Viren, Bakterien, Allergene und Schleim aus dem Rachen zu spülen. Je grobkörniger das Salz, desto besser“, sagte sie.
Die meisten Meersalze auf dem Markt sind jedoch mit Mikropartikeln aus Plastik belastet, weshalb ich persönlich Himalaya-Salz bevorzuge. Da es aus Salzlagern gewonnen wird, die lange vor der Herstellung von Plastik und anderen giftigen Chemikalien entstanden sind, ist es die beste Option, um die Belastung durch Giftstoffe zu reduzieren.
Quellen: PublicDomain/
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