Ja, das war eine ganz schöne Schlagzeile, aber sie sollte hoffentlich die Aufmerksamkeit von jedem erregen, der eine bessere Genesung braucht, insbesondere nach einer Verletzung oder einem chirurgischen Eingriff.
Außerdem fasst sie diesen Artikel gewissermaßen zusammen. Aber bevor wir uns zu weit aus dem Fenster lehnen, schauen wir uns eine Studie an, die die Website Examine kürzlich für uns zusammengefasst hat . Von Joachim Bartoll
Und wie üblich verstehen weder die Forscher noch das Team von Examine die Mechanismen hinter den Ergebnissen, und hier werde ich die Lücken mit meiner über 30-jährigen Erfahrung auf diesen Gebieten füllen.
Kurze Zusammenfassung
„In dieser randomisierten kontrollierten Studie hatte Melatonin positive Auswirkungen auf einige Ergebnisse während der Genesung nach einer Schulteroperation, die Beweiskraft war jedoch begrenzt.“
Ja, natürlich war es das. Melatonin ist ein „schlafförderndes“ Hormon, das hauptsächlich in der Zirbeldrüse des Gehirns synthetisiert und ausgeschüttet wird. Die Produktion steigt im Laufe des Abends an und erreicht um Mitternacht ihren Höhepunkt, da wir gegen 21 Uhr und auf keinen Fall später als 22 Uhr schlafen gehen sollten.
Die Melatoninproduktion kann jedoch durch blaues Licht , wie es von Bildschirmen stammt, gestört werden, sei es von einem Fernseher, einem Tablet, einem Smartphone oder einem Computerbildschirm. (Gesundheit: Besser schlafen mit Melatonin – darum ist das Schlafhormon wichtig für den Körper)
Außerdem müssen Sie für eine optimale Schlafqualität und Erholung nüchtern sein, wenn Sie schlafen gehen . Das bedeutet, dass Ihre letzte Mahlzeit mindestens 3 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen liegen muss (je nach Größe und Zusammensetzung).
Wenn Sie näher vor dem Schlafengehen essen oder abends etwas naschen, wird die erste Hälfte und der wichtigste Teil Ihres Schlafs beeinträchtigt.
Abhängig von den Testpersonen und ihrem Lebensstil können die Ergebnisse natürlich unterschiedlich ausfallen, es sei denn, jeder befolgt strenge Regeln zur Schlafhygiene, wie z. B. kein blaues Licht nach 19:00 Uhr und kein Essen nach 17:00 Uhr (was für die meisten Menschen ideal wäre).
Was wurde untersucht?
„Die Auswirkungen von Melatonin auf die Schlafqualität und Schulterfunktion nach einer arthroskopischen Rotatorenmanschettenoperation.“
Das primäre Ergebnis war die Schlafqualität, bewertet mit dem Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).
Schultereinschränkungen und -schmerzen wurden mithilfe des Standardized Shoulder Assessment Form (ASES) der American Shoulder and Elbow Surgeons beurteilt. Die Single Assessment Numeric Evaluation (SANE), bei der die Teilnehmer ihren aktuellen Funktionsumfang als Prozentsatz des Normalwerts bewerten, wurde ebenfalls durchgeführt.“
Ja, die Schlafqualität ist entscheidend für die Heilung, Entgiftung und damit für die Genesung.
Und der wichtigste Teil des Schlafs sind die Stunden zwischen 22:00 Uhr und 2:00 Uhr , da zu dieser Zeit unser natürlicher Wachstumshormonspiegel seinen Höhepunkt erreicht (aber nur, wenn Sie schlafen und nüchtern sind!)
Obwohl Melatonin Ihren Schlaf „tiefer“ und besser macht, verringern alle zuvor genannten Störungen, wie spätes Essen oder die Einwirkung von blauem Licht, die Schlafqualität, selbst wenn Sie Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Bedenken Sie, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln, die verdaut werden müssen, sowohl den Schlaf als auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen beeinträchtigt.
Dies gilt insbesondere, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, die den Blutzuckerspiegel über den natürlichen Wert ansteigen lassen und Ihr Körper große Mengen Insulin produzieren und freisetzen muss (da Insulin die Ausschüttung von Wachstumshormonen unterdrückt).
Wenn Sie also vor dem Schlafengehen hohe Dosen Melatonin einnehmen, nüchtern sind und in den Stunden vor dem Schlafengehen alles blaue Licht blockiert haben, werden Sie wirklich guten Schlaf bekommen, insbesondere während der ersten entscheidenden Stunden.
Und ja, das bedeutet, dass Ihre natürliche Wachstumshormonausschüttung optimal sein wird, also viel höher als alles, was Sie jemals zuvor erlebt haben. Und Wachstumshormone sind entscheidend für den Heilungsprozess, beispielsweise bei der Erholung von Verletzungen oder Operationen.
Wenn Sie Melatonin einnehmen, aber kurz vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu sich genommen haben, während Sie bis zum Schlafengehen blauem Licht ausgesetzt waren, wird das zusätzliche Melatonin keine so große Wirkung haben, und aufgrund der stattfindenden Verdauung wird die Ausschüttung von Wachstumshormonen ohnehin größtenteils blockiert – insbesondere, wenn Sie giftige Kohlenhydrate zu sich nehmen, da die Insulinausschüttung das Wachstumshormon blockiert.
Und deshalb war laut den Forschern „die Beweiskraft begrenzt “ , da sie die Ernährung und die Blaulichtgewohnheiten der Teilnehmer nicht berücksichtigten.
Wer wurde untersucht?
„80 Erwachsene (Durchschnittsalter 61 Jahre; 57 Männer und 23 Frauen; durchschnittlicher BMI von 29) in den Vereinigten Staaten, die sich einer arthroskopischen Rotatorenmanschettenoperation unterzogen.“
Ein so hoher BMI sagt mir, dass sie sehr schlechte Ess- und Lebensgewohnheiten haben. Daher naschen die meisten von ihnen wahrscheinlich abends/nachts.
Wie wurde es erforscht?
„Während dieser 6-wöchigen randomisierten kontrollierten Studie erhielten alle Teilnehmer standardmäßige Anweisungen zur Schlafhygiene (mindestens 6 Stunden Schlaf pro Nacht und Vermeidung von Koffein oder Nickerchen am Abend). Die Interventionsgruppe erhielt zusätzlich 5 mg Melatonintabletten, die 6 Wochen lang 1 Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden sollten.
Die Untersuchungen erfolgten zu Beginn sowie nach 2 Wochen und 6 Wochen (Ende der Intervention), mit Nachuntersuchungen nach 3 Monaten, 4 Monaten und 6 Monaten nach der Operation.“
Ja, wie wir festgestellt haben, reicht es nicht aus, einfach nur Nickerchen und Koffein zu vermeiden. Späte Mahlzeiten und blaues Licht sind wichtigere Faktoren in Bezug auf die Schlafqualität und insbesondere die Ausschüttung von Wachstumshormonen.
Und 6 Stunden Schlaf sind in Ordnung, wenn es ein qualitativ hochwertiger Schlaf ist. Ich würde mich aber trotzdem für 7 Stunden entscheiden.
Außerdem sind 5 mg Melatonin eine sehr kleine Dosis.
Für wirklich gute Ergebnisse bei der Schlafqualität benötigen Sie zwischen 30 und 50 mg. Einige „Experten“ empfehlen sogar 200 mg, aber das liegt wahrscheinlich daran, dass sie kurz vor dem Schlafengehen essen und eine so hohe Dosis die Verdauung beeinträchtigen könnte. Außerdem könnte sie giftig sein, wenn sie nicht regelmäßig eingenommen wird.
Selbst bei niedrigeren Dosierungen sollten Sie Melatonin nur bei Bedarf und nicht jeden Tag über Wochen oder Monate hinweg einnehmen. Wenn Sie sich von einer Verletzung oder Operation erholen, nehmen Sie es fünf Tage die Woche, bis die Heilung eingetreten ist.
Was waren die Ergebnisse?
„Obwohl die Schlafqualität in der Melatonin-Gruppe nach 6 Wochen besser war, war der Unterschied zwischen den Gruppen (1,38 Punkte) klinisch nicht bedeutsam. [1] Darüber hinaus wurde vor der Operation in der Melatonin-Gruppe ein statistisch signifikanter Trend (p-Wert = 0,055) zu besserer Schlafqualität beobachtet (ein Unterschied von 1,11 Punkten zwischen den Gruppen). Es ist auch erwähnenswert, dass die Funktionsbewertungen nach 6 Wochen (Ende der Nahrungsergänzung) die Kontrollgruppe begünstigten.“
Auch hier gilt, dass 5 mg Melatonin als Nahrungsergänzung eine sehr niedrige Dosis sind und die Schlafqualität nur geringfügig beeinflussen. Und ich wette, dass die Mehrheit der Teilnehmer spät gegessen oder einen Snack zu sich genommen hat und sich außerdem durch Fernsehen oder die Nutzung eines Smartphones oder Tablets blauem Licht ausgesetzt hat.
Und da die Ergebnisse als Durchschnittswert aller Teilnehmer dargestellt werden, haben diejenigen, die dies getan haben, den Durchschnitt gesenkt.
„Die Teilnehmer der Melatonin-Gruppe berichteten bei den Nachuntersuchungen nach 4 und 6 Monaten von weniger Schultereinschränkungen und Schmerzen (höhere ASES-Werte) als die Teilnehmer der Kontrollgruppe.
Die Melatonin-Gruppe berichtete nach 6 Monaten von einer besseren Funktion (höhere SANE-Bewertungen), mit Bewertungen von 89 % in der Melatonin-Gruppe und 78 % in der Kontrollgruppe.“
Auch hier hätten wir einen deutlicheren Unterschied zwischen der Melatonin-Gruppe und der Kontrollgruppe gesehen, wenn beide Gruppen Anweisungen zur Ernährung und Schlafhygiene erhalten hätten. Das ist einfach reine grundlegende Biologie und Physiologie.
Gibt es sonst noch etwas, das ich wissen muss?
„Bei der Interpretation dieser Ergebnisse ist eine gewisse Vorsicht angebracht, da es sich nicht um eine Placebointervention handelt.
Diese Studienzusammenfassung wurde am 14. November 2024 veröffentlicht.“
Stimmt. Allerdings wissen wir aus biologischer, physiologischer und insbesondere biochemischer Sicht, wie Melatonin wirkt. Wir kennen auch Schlafzyklen und wissen, dass die Ausschüttung von Wachstumshormonen zwischen 22:00 Uhr und 2:00 Uhr ihren Höhepunkt erreicht, vorausgesetzt, dass Sie während dieser kritischen Stunden schlafen.
Und wir wissen, dass Wachstumshormone für die Reparatur und Erhaltung von Gewebe, wie etwa bei der Heilung und Erholung nach einer Verletzung oder Operation, von entscheidender Bedeutung sind.
Die Logik diktiert also, dass Sie Ihre natürlichen Erholungsfähigkeiten maximieren, indem Sie Ihre Schlafhygiene optimieren, also sicherstellen, dass Sie nüchtern schlafen und vor 22:00 Uhr einschlafen.
Und durch die Verwendung von Melatonin können wir dies noch ein wenig weiter vorantreiben. Und wenn Sie sich nicht um Grauzonen scheren, können Sie ein Wachstumshormon-Sekretagogum wie Ibutamoren (MK-677) einnehmen, das Ihre natürliche Produktion von Wachstumshormonen um 40 % bis 97 % über dem Ausgangsniveau stimuliert.
Mit anderen Worten, es wird Ihre natürliche Produktion nicht verringern oder stoppen, wie die Einnahme von Hormonen es tun würde – es regt einfach die Hypophyse an, mehr GH zu produzieren, als sie es natürlich tun würde.
Eine orale Dosis (10 bis 25 mg) kann die Pulsationen der GH-Freisetzung aus der Hypophyse bis zu 24 Stunden lang verstärken, wobei die stärkste Wirkung 6 bis 8 Stunden anhält, was es ideal macht, es abends kurz vor dem Schlafengehen einzunehmen, da es innerhalb von 30 bis 40 Minuten zu wirken beginnt.
Und als Hinweis: Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollte Ibutamoren auch zyklisch eingenommen werden, 5 Tage lang, 2 Tage lang abgesetzt – sonst passt sich der Körper an, indem er seine Empfindlichkeit und damit die Stimulation der Hypophyse verringert.
Was die Ernährung betrifft, ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend.
Quellen: PublicDomain/bartoll.se am 15.11.2024
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