In einer im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlichten Studie kamen Forscher zu dem Schluss, dass morgendliches Training besser für das Herz sei und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen senke als Training zu anderen Tageszeiten.
Wenn Sie früher am Tag trainieren können, sollten Sie das tun. Wichtig ist jedoch, dass Sie Sport treiben und die vielen gesundheitlichen Vorteile genießen – wann immer Sie können. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie die Tageszeit für körperliche Aktivitäten ändern, wenn das, was Sie derzeit tun, gut zu Ihrem Tagesablauf und Lebensstil passt.
Hier sind einige der besten Übungen und regelmäßigen körperlichen Aktivitäten , die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken:
Aufwärmübungen
Dr. Lee Kaplan, Direktor des Sportmedizinischen Instituts der Universität von Miami , erklärt, dass Aufwärmübungen Ihren Körper auf die bevorstehende Aktivität vorbereiten.
Dadurch pumpt das Herz Blut in Ihre Muskeln, Ihre Atmung wird allmählich auf die Trainingsfrequenz gesteigert und Ihre Körpersysteme werden „bereit“ für den Start. Vor dem statischen Dehnen werden auch Aufwärmübungen wie Armheben, Armkreisen, Beugen, Beinheben und Marschieren auf der Stelle empfohlen, um nur einige zu nennen.
Dehnübungen
Kaplan erklärt, dass richtiges Dehnen hilft, die Muskeln zu dehnen und den Bewegungsradius zu erhöhen. Noch wichtiger ist, dass Dehnen Verletzungen vorbeugen kann – besonders im Alter – und Sie müssen nicht viel Zeit mit Dehnübungen verbringen . Dehnen ist vorteilhaft, auch wenn Sie keine Zeit für ein Training haben.
Versuchen Sie, sich jeden Tag mit diesen Übungen zu dehnen, um bessere Ergebnisse zu erzielen:
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- Bizeps-Stretching
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- Dehnung von Brust und Schultern
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- Dehnung des Quadrizeps
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- Seitliche Dehnung im Sitzen
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- Schulterdehnung
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- Dehnung der Oberschenkelrückseite im Stehen
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- Trizeps-Stretching
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- Dehnung des oberen Rückens
Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen sind Aktivitäten, die Ihren Herzschlag beschleunigen und Ihre Atemfrequenz stärker steigern als in der Ruhephase – sie pumpen sauerstoffreiches Blut in Ihre arbeitenden Muskeln.
Regelmäßige Aerobic-Übungen stärken mit der Zeit Ihr Herz und Ihre Lunge – und sorgen dafür, dass sie effizienter arbeiten. (Siehe auch: Eine Studie zeigt, dass ein 5-minütiger Spaziergang jede halbe Stunde Ihnen dabei helfen kann, gesund zu bleiben, wenn Sie den ganzen Tag sitzen .)
Hier sind Beispiele, die vielen Spaß machen:
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- Radfahren
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- Tanzen
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- Wandern
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- Hampelmänner
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- Seilspringen
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- Sport treiben
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- Läuft
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- Treppensteigen
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- Baden
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- Gehen
Krafttraining
Krafttraining umfasst Übungen, die speziell darauf ausgerichtet sind, die Muskelkraft durch Widerstandstraining zu steigern. Der Widerstand kann in Form von Gewichten, Widerstandsbändern oder durch Ihr eigenes Körpergewicht mit Bewegungen wie diesen erfolgen:
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- Dips
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- Ausfallschritte
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- Klimmzüge
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- Liegestütze
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- Kniebeugen
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- Step-ups
Wie lange und wie oft sollten Sie trainieren?
Laut dem American College of Cardiology und der American Heart Association sollten Erwachsene jede Woche an einer der folgenden körperlichen Aktivitäten teilnehmen , um eine optimale Herzgesundheit zu fördern und das Risiko der Entwicklung einer atherosklerotischen Herz-Kreislauf-Erkrankung zu senken .
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- 150 Minuten körperliche Aktivität mit leichter bis mittlerer Intensität
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- 75 Minuten körperliche Aktivität mit hoher Intensität
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- Eine gleichwertige Kombination aus mäßiger und intensiver körperlicher Aktivität
Hier sind einige Beispiele:
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- Lichtintensität: Kochen, leichte Hausarbeit und langsames Gehen
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- Mäßige Intensität: aktives Yoga, Radfahren (5-9 Meilen pro Stunde), zügiges Gehen (2,4-4,0 Meilen pro Stunde), Tanzen, Gartenarbeit, Laub harken, Freizeitschwimmen und Staubsaugen
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- Hohe Intensität: Aerobic, Radfahren (mehr als 16 km/h), Wandern, Joggen, Seilspringen, Laufen, Schneeschaufeln, Treppensteigen, Bahnen schwimmen und Gewichtheben
Vorsichtsmaßnahmen treffen
Personen, die sich nicht viel bewegen, sollten immer langsam anfangen und die Intensität, Dauer und Häufigkeit der Übungen mit der Zeit schrittweise steigern. Wenn Sie schnell außer Atem geraten, an einer Herzerkrankung oder hohem Blutdruck leiden, kann Ihnen Ihr Arzt spezielle Sicherheitsrichtlinien geben , die Sie befolgen sollten.
Für die meisten Erwachsenen ohne nennenswerte Herz-, Lungen-, Blutgefäß-, Muskel- oder Gelenkprobleme ist Gehen mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde im Allgemeinen eine sichere und effektive Möglichkeit, den Tag mit mäßig intensiver körperlicher Aktivität zu ergänzen.
Aktiv sein trotz Herzerkrankung
Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise, mit körperlichen Aktivitäten geringerer Intensität und kürzerer Dauer zu beginnen, um Ihrem Herzen Zeit zu geben, stärker zu werden und die Fähigkeit aufzubauen, den kardiovaskulären Anforderungen des Trainings standzuhalten.
Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise auch, Ihre Herzfrequenz in einem Zielbereich zu halten und Ihre körperliche Aktivität abzubrechen, wenn Ihre Herzfrequenz einen bestimmten Grenzwert überschreitet, um Ihr Herz zu schützen und Schäden durch Herzüberlastung vorzubeugen.
Obwohl es gesundheitsfördernder sein kann, morgens Sport zu treiben, ist es wichtiger, ihn regelmäßig und KONSEQUENT auszuführen. Die Kombination von körperlicher Aktivität mit einer gesunden Ernährung und Lebensweise hilft dabei, Ihren Körper in bester Gesundheit zu halten.
Quellen: PublicDomain/naturalnews.com am 04.09.2024
