Ein wichtiger Taktgeber unserer inneren Uhr ist das Schlafhormon Melatonin, welches bei Dunkelheit gebildet wird und „bettreif“ macht. Just diesen Sandmännchen-Effekt können sich Menschen, die nur schwer in den Schlaf finden, zugute machen.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein natürlicher Botenstoff (Hormon), der den menschlichen Schlaf-wach-Rhythmus steuert und die innere Uhr (Biorhythmus) taktet.
Wo wird das Hormon gebildet?
Melatonin wird hauptsächlich in der erbsengroßen Zirbeldrüse des Gehirns gebildet, mit allen voran zwei Zutaten: dem Glückshormon Serotonin und Dunkelheit. Denn erst wenn es dunkel wird, beginnt der Körper, Serotonin in das Schlafhormon Melatonin umzuwandeln. Bei Tageslicht kommt die Melatonin-Produktion hingegen fast vollständig zum Erliegen.
Was bewirkt Melatonin? Und welche Rolle spielen Cortisol und Serotonin?
Melatonin Funktion – das Schlafhormon aus dem die Träume sind.
Melatonin, auch als Schlafhormon bekannt, steuert den Schlaf-wach-Rhythmus auf ganz natürliche Weise. Bereits wenn die Dämmerung anbricht, beginnt der Melatonin-Spiegel im Blut anzusteigen, wobei der Höhepunkt in der Regel gegen drei Uhr nachts erreicht wird.
Für den Körper hat der Melatonin-Anstieg Sandmännchen-Qualität – er ist der Startschuss, um sich „bettfertig“ zu machen. Körpertemperatur, Atmung, Aufmerksamkeit sowie andere physiologische Prozesse werden auf Nachtmodus geschalten. Man fühlt sich schläfrig und bettreif. (Gesunder Schlaf: Melatonin Liquid hoch dosiert)
Cortisol – der Gegenspieler bläst zum Weckruf
In den frühen Morgenstunden beginnt der natürliche Kontrahent von Melatonin, das Stresshormon Cortisol, seine Tätigkeit aufzunehmen und läutet den Aufwachprozess langsam ein.
Cortisol bereitet auf den Tag vor, es wirkt aktivierend und macht leistungsfähig. Im Normalfall, wenn das Hormonkarussell wie am Schnürchen läuft, fällt der Cortisol-Spiegel abends wieder ab und Melatonin übernimmt das Ruder. Nicht so, wenn Stress zur Gewohnheit wird. Bei chronischem Stress schwimmt auch noch zu später Stunde vermehrt Cortisol in den Blutbahnen und stört das sensible Hormongleichgewicht.
Denn der Kontrahent, der nicht weichen will, übt gleichzeitig eine hemmende Wirkung auf Melatonin aus. Kein Wunder also, dass bei vielen Dauergestressten Schlafprobleme vorprogrammiert sind.
Serotonin – das Wachhormon mit dem Gute-Laune-Faktor
Während des Tages kurbeln natürliches Sonnen- und Tageslicht die Bildung des „Wachhormons“ Serotonin an. Das weitläufig als Glückshormon bekannte Serotonin macht nicht nur wach, es verbreitet auch gute Laune, schmeichelt dem Wohlbefinden und verleiht Elan.
Gleichzeitig dient Serotonin als Ausgangssubstanz für das nächtliche Melatonin. Deshalb vermuten Wissenschaftler, dass Menschen, die im Freien viel Tageslicht und Sonne tanken – und damit ihre Serotoninbildung anregen – nachts besser schlafen können.
Warum ist Schlaf so wichtig für uns Menschen?
Auch wenn der Körper im Schlaf untätig erscheint, der Schein trügt! Das Gehirn, zum Beispiel, ist in dieser Ruhephase fast so aktiv wie im Wachzustand. Es sorgt dafür, dass sämtliche Körperfunktionen auf Nachtmodus laufen, speichert Gelerntes, verarbeitet Erlebtes und schafft durch Ausmisten Platz für Neues.
Zudem hilft Schlaf dem Organismus, Energie zu sparen, Zellen werden repariert oder erneuert und er ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.
Wer schon mal seines Schlafs beraubt wurde, der bekam vermutlich am eigenen Leib zu spüren, welchen enormen Einfluss Schlafentzug auf das körperliche und seelische Wohlbefinden hat.
Eine einzige durchwachte Nacht lässt blass und fahl wirken. Man fühlt sich unwohl und schlapp, hat Probleme mit der Konzentration und war auch geistig schon mal fitter. Je länger das Zuwenig an Schlaf anhält, desto gereizter und launischer werden wir. Und über kurz oder lang geraten auch noch weitere Körperfunktionen durcheinander.
Was hemmt Melatonin?
Schlafen wie ein Baby. Viele Erwachsene beneiden die Kleinsten unter uns, die bei Licht und Lärm seelenruhig vor sich hin schlummern. Während der Schlaf-wach-Rhythmus von Babys generell noch anderen Spielregeln unterliegt, erreicht man tatsächlich bereits im Kleinkindalter das höchste nächtliche Melatonin-Niveau. Mit zunehmendem Alter lässt die Effektivität der Melatonin-Bildung nach.
Insbesondere bei älteren Menschen flacht die nächtliche Melatonin-Spitze stark ab. Neben dem altersbedingen Abfall drosseln Alkohol, Koffein und künstliches Licht mit hohem Blaulichtanteil die Melatonin-Produktion.
Zudem können auch Fernreisen und Schichtdienste den Melatonin-Haushalt aus der Bahn werfen. Typische Anzeichen für ein Melatonin-Ungleichgewicht sind beispielsweise Ein- und Durchschlafprobleme, Dauermüdigkeit sowie stark verkürzte Traumphasen.
Welche Lebensmittel enthalten Melatonin?
Melatonin wird nicht nur vom Körper gebildet. Die natürliche Substanz kommt in geringen Mengen auch in bestimmten Lebensmitteln vor. Den höchsten Gehalt weisen Cranberrys auf.
Zu weiteren Melatonin-Quellen zählen zudem bestimmte Pilzarten (z. B. Eierschwammerl/Pfifferlinge, Champignons, Steinpilze), einige Getreidesorten (z. B. Gerste, Hafer, Reis), Pistazien, Paprika und getrocknete Tomaten.
Wann kann eine Melatonin-Nahrungsergänzung sinnvoll sein?
Melatonin, Einschlafprobleme und die Frage, ob das Schlafhormon abhängig machen kann.
Schlaf – eines der natürlichsten Dinge der Welt ist für viele Menschen alles andere als selbstverständlich. Laut der Österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung (ÖGSM) kann rund ein Viertel der Österreicher von einer erholsamen Nachtruhe nur träumen. Manche Betroffenen finden nicht oder nur schwer in den Schlaf . Wer das Schäfchenzählen leid ist, kann es mit Melatonin in Form einer Nahrungsergänzung versuchen.
Das Sandmännchen-Hormon stimmt Körper und Geist auf das Zubettgehen ein. Kurz vor dem Schlafengehen verzehrt, kann Melatonin dabei unterstützen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Nach aktuellem Wissenstand bringt Melatonin auch weder einen Gewöhnungseffekt noch ein Abhängigkeitsrisiko mit sich.
Melatonin in den Wechseljahren
Die weibliche Lebensmitte ist von hormonellen Veränderungen geprägt. Die Niveaus vieler chemischer Botenstoffe fallen während der Wechseljahre ab – so auch das Schlafhormon Melatonin.
Gleichzeitig werden viele Frauen von Schlafproblemen geplagt, die neben anderen Faktoren auch der Melatonin-Abfall begünstigt. Frauen, die des Schlafentzugs müde sind, können in einer Melatonin-Nahrungsergänzung Unterstützung finden. Das Sandmännchen-Hormon kann dazu beitragen, in den Schlaf zu finden.
Melatonin und Jetlag
Fernreisen können Balsam für die Seele sein. Doch die innere Uhr kann bei der Durchquerung mehrerer Zeitzonen ganz schön außer Takt geraten, wenn der „eingefleischte“ Tag-Nacht-Rhythmus aufgrund der Zeitverschiebung nicht mehr mit jenem der neuen Umgebung übereinstimmt. Man fühlt sich übermüdet, schlapp und unkonzentriert, ist schlicht und ergreifend „gejetlagt“.
Ein Geheimtipp zur Linderung des subjektiven Jetlag-Empfindens ist Melatonin. Empfohlen wird der Verzehr zu Reiseantritt und an den ersten Urlaubstagen vorm Zubettgehen , damit man den wohlverdienten Urlaub von Beginn an genießen kann.
Kann man Melatonin täglich nehmen?
Melatonin-Präparate können unser körpereigenes Melatonin ergänzen. Hält man sich an die Verzehrempfehlung, kann Melatonin täglich verzehrt werden. Hierbei sind nach aktuellem Wissenstand keine Abhängigkeit oder Gewöhnung zu befürchten. Wer Melatonin langfristig verwenden möchte oder zugleich Medikamente einnimmt, sollte dennoch ärztliche Rücksprache halten.
Dosierung: Wie viel Melatonin zum Schlafen?
Bereits 1 mg Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zur verkürzen. Hierbei sollte das Melatonin-Präparat kurz vor dem Zubettgehen (ca. zwischen 21 und 23 Uhr) angewendet werden.
Wie lange dauert es, bis Melatonin die Einschlafzeit verkürzt?
Jeder Mensch spricht unterschiedlich auf Melatonin-Ergänzungen an. Manche Anwender berichten jedoch bereits nach einigen Tagen, dass ihnen das Einschlafen leichter fällt.
Kann Melatonin auch dabei helfen, einer Wintermüdigkeit zu entfliehen?
Wenn sich die Natur sanft zur Ruhe legt und die Tiere ihren Winterschlaf halten, macht sich auch beim Menschen oft Wintermüdigkeit breit. Durch den Lichtmangel zirkuliert an Wintertagen mehr Melatonin im Blut und stört die innere Uhr: Man ist tagsüber müde und kann nachts nicht gut schlafen. Deshalb gilt es, die wenigen Stunden Helligkeit im Winter zu nutzen, um die Hormone des Schlaf-wach-Rhythmus im natürlichen Gleichgewicht zu halten.
Ein kleiner Winterspaziergang, idealerweise zur Mittagszeit, reicht aus, um die Serotonin-Produktion anzukurbeln und das Schlafhormon zu hemmen. Gleichzeitig verleihen Tapetenwechsel und Luftschnappen einen richtigen Frischekick.
Quellen: PublicDomain/biogena.com am 14.04.2023
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