Gesundheit: Vitamin C ist lebensnotwendig!

1. Körperlicher und psychischer Stress
2. Pestizidrückstände in der Nahrung
3. Chemikalien in Körperpflegemitteln, Textilien, Möbeln etc.
4. Luftverschmutzung
5. Röntgenstrahlen
6. Operationen
7. etc…

Dadurch ist der Bedarf an Antioxidantien erhöht. Vitamin C ist aber schon für den normalen Ablauf des Körpers lebensnotwendig. In Anbetracht der erhöhten Umweltbelastung müsste darum eine höhere Vitamin-C-Aufnahme erforderlich sein, um Krankheiten vermeiden zu können ( 26 ).

Orthomolekularmediziner empfehlen weitaus höhere Vitamin-C-Mengen

Die Orthomolekulare Medizin beschäftigt sich mit der Erforschung von Vitalstoff-Mängeln und der Empfehlung von Vitalstoffen zur Krankheitsvorsorge. Die Deutsche Gesellschaft für Orthomolekulare Medizin (DGOM) ist der Meinung, dass der tägliche Vitamin-C-Bedarf viel zu gering angesetzt ist:

„Kein Wunder, dass Kleinkinder ständig erkältet sind. Das war vor 50 Jahren nicht so“, schreibt sie auf ihrer Website. Die DGOM empfiehlt folgende Tagesdosen ( 26 ):

1. Neugeborene: 50 mg
2. Im 1. Lebensjahr: 30 mg pro kg Körpergewicht, Steigerung auf 500 bis 1000 mg bis zum Ende des ersten Lebensjahrs
3. Ab dem 2. Lebensjahr bis zum Lebensende: 50 bis 100 mg pro kg Körpergewicht
4. Stillende Mütter: Mindestens 2000 mg Vitamin C pro Tag

Eine Person mit einem Gewicht von 60 kg müsste also laut DGOM 3000 bis 6000 mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen – bei einem Gewicht von 80 kg wären dies 4000 bis 8000 mg. Diese Werte sind natürlich sehr hoch verglichen mit dem offiziell empfohlenen Tagesbedarf.

Säugetiere, die Vitamin C selbst produzieren, sind jedoch in der Lage, 500 mg bis über 20 g Vitamin C pro Tag herzustellen. Da erscheint die offiziell empfohlene Tagesdosis von 100 mg für den Menschen tatsächlich etwas dürftig ( 26 ).

Vermutlich ist ein Mittelweg zwischen dem offiziellen Bedarf und den von der DGOM empfohlenen Mengen die beste Lösung, z. B. 500 bis 1000 mg Vitamin C für einen gesunden Erwachsenen.

Wer dennoch höhere Mengen anstreben möchte, tastet sich am besten langsam heran. Auch in Zeiten höherer Infektionsgefahr, in der Reha und im Leistungssport kann es sicherlich Sinn machen, vorübergehend höhere Mengen Vitamin C einzunehmen.

Vitamin-C-Bedarf von Babys

Der offizielle Tagesbedarf von Neugeborenen liegt bei 20 mg Vitamin C – Orthomolekularmediziner raten zu 50 mg pro Tag. Was stimmt?

Aus verschiedenen Studien geht hervor, dass in der Muttermilch von Frauen mit ausreichender Vitamin-C-Zufuhr – dort definiert als 120 mg – Vitamin-C-Werte zwischen 50 und 90 mg pro Liter nachgewiesen wurden.

Der Tagesbedarf an Muttermilch eines eine Woche alten Babys wird zur Orientierungshilfe mit 200 bis 250 ml Muttermilch angegeben (wobei natürlich nicht jedes Baby gleich viel trinken mag). Geht man von 250 ml aus, erhielte ein Baby zwischen 12 und 22 mg Vitamin C pro Tag. Das bedeutet, dass man als stillende Frau mit einer Vitamin-C-Zufuhr von 120 mg pro Tag womöglich nicht einmal die offiziell empfohlenen 20 mg für sein Baby erreicht – je nachdem wieviel Vitamin C die eigene Muttermilch enthält.

Dies ist vermutlich der Grund, dass die Orthomolekularmediziner stillenden Müttern mindestens 2000 mg Vitamin C pro Tag raten. Wobei man natürlich auch hier mit z. B. 500 bis 1000 mg Vitamin C pro Tag einen Mittelweg wählen könnte.

 

Lebensmittel mit Vitamin C

Da der menschliche Organismus Vitamin C nicht wie Pflanzen und die meisten Tiere (ausser die höheren Primaten, früchtefressende Fledermäuse und Meerschweinchen) selbst herstellen kann, muss es zugeführt werden. Die besten Vitamin-C-Quellen stellen frisches Obst und Gemüse dar.

Die jeweiligen Vitamin-C-Werte pro 100 g können Sie den nachfolgenden Tabellen entnehmen. Um vergleichen zu können, sind manchmal auch Lebensmittel aufgeführt, die wenig Vitamin C enthalten, aber häufig gegessen werden. Ganz am Ende dieses Textes finden Sie ausserdem leckere Vitamin-C-reiche Rezepte.

Vitamin C in Gemüse und Kräutern

Nachfolgend finden Sie den Vitamin-C-Gehalt von rohen Gemüsen und Kräutern pro 100 g. Petersilie und Bärlauch enthalten besonders viel Vitamin C, jedoch isst man in der Regel nur geringe Mengen davon. Von Paprika und Brokkoli kann man hingegen leicht 200 g oder mehr verzehren. Man kann sie zudem auch roh essen, so dass Nährstoffverluste durch die Zubereitung vermieden werden (siehe nächster Absatz) ( 3 ).

Vitamin-C-Verluste durch Garmethoden

Der Körper profitiert am meisten von Gemüse und Kräutern, wenn sie in rohem Zustand und möglichst frisch verzehrt werden, da sowohl bei der Lagerung als auch beim Kochen erhebliche Mengen an Vitamin C verloren gehen:

1. Kochen: 50 Prozent Verlust
2. Dämpfen: 30 Prozent Verlust
3. Dünsten: 25 Prozent Verlust
4. Erneutes Aufwärmen: Weitere 50 Prozent Verlust

Kocht man Gemüse in Wasser, gehen noch höhere Mengen Vitamin C verloren, da Vitamin C wasserlöslich ist und ein Teil davon ins Kochwasser übergeht (z. B. 65 Prozent, wenn Brokkoli für 5 Minuten gekocht wird). Damit das Vitamin C im Kochwasser nicht im Abfluss landet, kann man es z. B. für Saucen oder Suppen weiterverwenden.

Vitamin C in Früchten und Trockenfrüchten

Nachfolgend finden Sie den Vitamin-C-Gehalt von Früchten und Trockenfrüchten pro 100 g. Kiwis, Zitrusfrüchte und Erdbeeren sind wohl die beste Wahl, da man davon viel essen und leckere Smoothies daraus zubereiten kann. Acerola und Hagebutten hingegen sind zwar sehr Vitamin-C-reich, doch sind sie entweder schwer erhältlich oder zu Nahrungsergänzungen verarbeitet, wovon man dann wieder nur kleinere Mengen zu sich nimmt ( 3 ).

Lebensmittel	Vitamin C pro 100 g
Acerola-Kirschen	1700 mg
Hagebutten	1250 mg

Die vollständige Liste mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln finden Sie weiter unten als PDF verlinkt.

Vitamin C in Nüssen und Kernen

Nachfolgend finden Sie den Vitamin-C-Gehalt von Nüssen und Kernen pro 100 g. Die Esskastanie enthält mit Abstand am meisten Vitamin C, verglichen mit anderen Nüssen und Kernen (3).

Lebensmittel	Vitamin C pro 100 g
Esskastanie	27 mg
Walnüsse	2.6 mg

Die vollständige Liste mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln finden Sie weiter unten als PDF verlinkt.

Vitamin C in Hülsenfrüchten

Nachfolgend finden Sie den Vitamin-C-Gehalt von Hülsenfrüchten pro 100 g. Frische Zuckererbsen und Sojasprossen enthalten am meisten Vitamin C unter den Hülsenfrüchten (3).

Lebensmittel	Vitamin C pro 100 g
Zuckererbsen, frisch	25 mg
Sojasprossen, frisch	19 mg
Kichererbsen, gekocht	1.1 mg

Die vollständige Liste mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln finden Sie weiter unten als PDF verlinkt.

Vitamin C in Getreide und Pseudogetreide

Getreide, Hirse und Buchweizen enthalten kein Vitamin C – Amaranth und Quinoa hingegen schon, wenn auch in sehr geringen Mengen. Nach dem Kochen dürfte dann aber auch nicht mehr viel davon übrig sein (3).

Lebensmittel	Vitamin C pro 100 g
Quinoa, roh	4.3 mg
Amaranth, roh	4 mg

Die Aufnahme von Vitamin C

Die Aufnahme von Vitamin C erfolgt im Dünndarm. Von dort aus wird das Vitamin mithilfe von Transportproteinen in die Blutbahn aufgenommen und im Körper verteilt. Womöglich spielt auch die passive Diffusion eine kleine Rolle bei der Vitamin-C-Aufnahme aus dem Darm, jedoch muss dies erst genauer untersucht werden ( 2 ).

Im Gehirn, in der Augenlinse, der Milz und der Nebenniere wird das Vitamin C dann gespeichert. Während Mangelzuständen ist das Gehirn in der Lage, Vitamin C aussergewöhnlich gut zu speichern, um die Gehirnfunktionen aufrecht zu erhalten – auf Kosten der anderen Organe. Man geht davon aus, dass wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C, Tage bis Wochen im Körper gespeichert werden, fettlösliche dagegen mehrere Monate. Überschüssiges Vitamin C wird von den Nieren aussortiert und über den Urin ausgeschieden ( 2 ).

Die Menge des aufgenommenen Vitamins hängt aber davon ab, wieviel Bedarf der Körper gerade hat. So brauchen zum Beispiel kranke Personen ähnlich den RaucherInnen, mehr Vitamin C, um den Vitamin-C-Spiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Folglich haben sie einen höheren Vitamin-C-Bedarf als gesunde Personen ( 2 ).

Vitamin-C-Mangel – Ursachen und Symptome

Ein über mehrere Monate anhaltender, schwerer Vitamin-C-Mangel ist bekannt als Skorbut. Der Begriff Ascorbinsäure ist abgeleitet von „Anti-Skorbut-Säure“. Diese Vitaminmangelkrankheit kennt man vor allem aus alten Seefahrergeschichten. Durch die mangelhafte Ernährung und das vollständige Fehlen von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln auf längeren Schiffsfahrten galt Skorbut vom 15. bis zum 18. Jahrhundert als eine der Haupttodesursachen von Seefahrern.

Heute ist solch ein schwerer Vitamin-C-Mangel selten geworden. Man geht davon aus, dass Skorbut bereits mit 10 mg Vitamin C pro Tag vermieden werden kann. Latenter Vitamin-C-Mangel tritt jedoch nach wie vor auf – und dies wahrscheinlich weitaus öfter als man denkt ( 4 ).

Ursachen für Vitamin-C-Mangel

Neben einer Ernährungsweise, die arm an Vitamin C ist, begünstigen folgende Faktoren einen Vitamin-C-Mangel ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ):

1. Rauchen, regelmässiges Passivrauchen, Alkohol- und Drogenmissbrauch: Führen zu erhöhtem oxidativem Stress, wodurch der Körper mehr Vitamin C benötigt
2. Medikamenteneinnahme: Antibabypille, Antibiotika, Diuretika (harntreibende Mittel), Medikamente mit Acetylsalicylsäure (abgekürzt ASS), z. B. Aspirin
3. Schwere Krankheiten, wie z. B. Krebs, chronische Nierenerkrankungen im Endstadium, Kachexie (krankhafte, sehr starke Abmagerung) etc.
4. Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Morbus Crohn) können die Schleimhaut des Dünndarms schädigen, wodurch die Nährstoffe aus der Nahrung nicht mehr ausreichend aufgenommen werden
5. Die weiter oben genannten Umweltbelastungen

Ein latenter Vitamin-C-Mangel, der über Jahre anhält, begünstigt wiederum die Entstehung chronischer Krankheiten wie Arthrose und Autoimmunerkrankungen. Forscher vermuten aber auch einen Zusammenhang mit Alzheimer und Depressionen ( 9 ) ( 10 ) ( 25 ) ( 26 ).

Symptome des Vitamin-C-Mangels

Ein Mangel an Vitamin C wirkt sich auf den gesamten Körper negativ aus. Symptome eines latenten Vitamin-C-Mangels können sein:

1. Schwäche und Müdigkeit
2. Muskelschmerzen
3. Leistungsminderung
4. Erhöhte Infektanfälligkeit

Weil sich ein latenter Vitamin-C-Mangel in solch unauffälligen Symptomen äussert, dürfte die Zahl der Personen mit Vitamin-C-Mangel vermutlich höher sein als man annimmt. Denn niemand geht wegen diesen Symptomen zum Arzt – folglich kann ein Mangel nicht festgestellt werden ( 24 ).

Bei Skorbut, der sich entwickelt, wenn man über etwa ein bis drei Monate weniger als 10 mg Vitamin C pro Tag zu sich nimmt, können darüber hinaus folgende Symptome auftreten:

1. Blutungen von Haut und Schleimhäuten, Zahnfleischbluten
2. raue, braune, schuppige und trockene Haut
3. schlechte Wundheilung
4. lockere Zähne
5. Gelenkschmerzen

Zudem könnte ein latenter Vitamin-C-Mangel womöglich die Ursache von Arteriosklerose und damit verbundenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein (dazu später mehr) ( 29 ).

Vitamin-C-Mangel feststellen

Um einen Vitamin-C-Mangel festzustellen, wird beim Arzt eine Blutprobe entnommen. Denn die Vitamin-C-Konzentration wird im Blutplasma bestimmt. Da ein latenter Vitamin-C-Mangel aufgrund der unauffälligen Symptome aber so gut wie nie vom Arzt vermutet wird, werden solche Untersuchungen auch selten durchgeführt. Die Referenzwerte lauten wie folgt ( 11 ):

1. Gute Vitamin-C-Versorgung: 3 bis 14 mg Vitamin C pro Liter Blut
2. Niedrige Vitamin-C-Versorgung: 1.7 bis 3 mg Vitamin C pro Liter Blut
3. Vitamin-C-Mangel: Werte unterhalb 1.7 mg Vitamin C pro Liter Blut
4. Skorbut-Gefahr: Werte unterhalb 1 mg Vitamin C pro Liter Blut

Die Referenzwerte sind jedoch mit Vorsicht zu geniessen, denn sie sind nicht klar festgelegt – sie können also von Labor zu Labor variieren. Dies macht die korrekte Interpretation der Werte schwierig.

Diese Werte richten sich zudem nach dem offiziell empfohlenen Tagesbedarf. Beachtet man die von Orthomolekularmedizinern empfohlenen Mengen, hätte praktisch jeder Mensch einen Vitamin-C-Mangel.

Vitamin-C-Mangel vorbeugen und beheben

Der offizielle Tagesbedarf von rund 100 mg Vitamin C ist schnell erreicht: Zwei Orangen würden bereits ausreichen. Da der Vitamin-C-Bedarf und die Häufigkeit von latentem Vitamin-C-Mangel heute aber sehr wahrscheinlich unterschätzt werden, lohnt es sich, höhere Dosen Vitamin C zu sich zu nehmen als offiziell empfohlen.

Vitamin C durch die Ernährung aufnehmen

Idealerweise versuchen Sie, so viel Vitamin C wie möglich aus Früchten und Gemüse aufzunehmen, da diese natürlich auch noch viele andere Vitalstoffe enthalten. In den obigen Tabellen finden Sie Vitamin-C-reiche Lebensmittel. In Früchten und Gemüse liegt das Vitamin C im natürlichen Verbund mit allen Inhaltsstoffen vor – dadurch kann der Körper das Vitamin C optimal nutzen.

Orthomolekularmediziner schreiben jedoch, dass der von ihnen empfohlene Vitamin-C-Bedarf durch die Nahrung heute nicht mehr gedeckt werden kann. Und tatsächlich: Schaut man sich die Rezepte am Ende dieses Textes an, die allesamt Vitamin-C-reiche Lebensmittel enthalten, merkt man schnell, dass man damit kaum mehr als 300 bis 400 mg Vitamin C pro Tag aufnehmen kann. Höhere Mengen müssen also mit Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden ( 26 ).

Präparate aus natürlichen Vitamin-C-Quellen

Besonders hohe Mengen Vitamin C sind in Acerola-Kirschen und Hagebutten enthalten. Frische Acerola-Kirschen gibt es in Europa leider kaum zu kaufen, denn die Früchte verderben bereits wenige Tage nach der Ernte. Acerola-Pulver – ins Müsli oder in den Smoothie gemischt – ist eine gute Alternative.

Acerola-Pulver gibt es zum Beispiel mit 13.400 mg Vitamin C pro 100 g zu kaufen. Bei einer Verzehrsempfehlung von 1 g entspräche dies 134 mg Vitamin C pro Tag. Ebenso sind Lutschtabletten aus der Acerola-Kirsche erhältlich. Bei einer empfohlenen Tagesdosis von drei Lutschtabletten nehmen Sie somit 180 mg Vitamin C auf. Wie in Früchten und Gemüse liegt das Vitamin C hier im natürlichen Verbund vor.

So unterscheiden sich Vitamin-C-Präparate

Neben natürlichen Vitamin-C-Präparaten gibt es noch Nahrungsergänzungsmittel aus reiner Ascorbinsäure, gepuffertes Vitamin C und Vitamin Ester-C®.

Ascorbinsäure

Vitamin C ist L-Ascorbinsäure. Dies ist die biologisch aktive Form der Ascorbinsäure, die unser Körper nutzen kann. Es gibt noch andere Formen der Ascorbinsäuren, die der Körper nicht als Vitamin C nutzen kann (z. B. D-Ascorbinsäure).

Ist auf einem Vitamin-C-Präparat Ascorbinsäure angegeben, ist damit jedoch immer die L-Ascorbinsäure gemeint. Nahrungsergänzungen aus reiner Ascorbinsäure sollten nicht auf leeren Magen eingenommen werden, da sie bei empfindlichen Personen Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen können.

Gepuffertes Vitamin C und Vitamin Ester-C®

Beim sogenannten gepufferten Vitamin C liegt die Ascorbinsäure in einem Verbund mit einem Mineralstoff vor (z. B. Natriumascorbat, Kalziumascorbat, Zinkascorbat, Magnesiumascorbat). Mineralascorbate sind besser verträglich als Ascorbinsäure und eignen sich besonders gut für empfindliche Personen.

Wenn über einen längeren Zeitraum hohe Dosen von beispielsweise 1000 mg gepuffertes Vitamin C täglich eingenommen wird, sollte der auf der Verpackung angegebene Mineralstoffgehalt vor der Einnahme überprüft und mit der empfohlenen Tagesdosis verglichen werden. Denn der Körper nimmt auch den Mineralstoff aus den Mineralascorbaten gut auf ( 32 ).

Kalziumascorbat

Kalziumascorbat wird zum Beispiel mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine in Verbindung gebracht, da die meisten Nierensteine aus Kalziumoxalat bestehen. Personen mit erhöhtem Risiko für Nierensteine wird darum meist geraten, neben dem Kalzium, das über die Nahrung aufgenommen wird, nicht noch zusätzlich Kalzium zuzuführen. Ob Kalziumascorbat und Vitamin C generell zu Nierensteinen führen, ist jedoch nicht abschliessend geklärt (siehe Absatz „Risiko für Nierensteine durch Vitamin C“).

Kalziumascorbat wird auch als Vitamin Ester-C® verkauft, wobei dieses auch noch Dehydroascorbinsäure, Kalziumthreonat, Xylonat und Lyxonat enthält. Die Hersteller geben an, dass diese Stoffe die Bioverfügbarkeit des Vitamin C erhöhen. Dehydroascorbinsäure ist L-Ascorbinsäure in Verbindung mit Sauerstoff. Im Körper kann Dehydroascorbinsäure wieder zu L-Ascorbinsäure umgewandelt werden. Der Herstellungsprozess von Vitamin Ester-C® ist patentiert, daher das Markenzeichen im Namen.

Nicht zu verwechseln ist Vitamin Ester-C® mit Ascorbylpalmitat, das als „Vitamin-C-Ester“ verkauft wird. Ascorbylpalmitat ist eine Verbindung zwischen Ascorbinsäure und Palmitinsäure. Es ist fettlöslich, weshalb es bevorzugt in Kosmetikprodukten eingesetzt wird.

Natriumascorbat

Vor diesem Hintergrund ist Natriumascorbat anstelle von Kalziumascorbat besser für die regelmässige Einnahme geeignet. Natriumascorbat ist ebenfalls magenfreundlich und die Präparate sind meistens günstiger als Präparate mit Kalziumascorbat.

Hochdosiertes Vitamin C

Wer Tagesdosen von mehr als 1000 mg Vitamin C zu sich nehmen möchte, ist am besten mit hochdosiertem Vitamin C beraten. Hochdosierte Vitamin-C-Präparate enthalten in der Regel 1000 mg Ascorbinsäure pro Tagesdosis.

Selbst wenn Sie niedrigere Vitamin-C-Mengen anstreben als von Orthomolekularmedizinern empfohlen, können Sie hochdosiertes Vitamin C als Kur zur Unterstützung in stressigen Lebenssituationen, bei erhöhter Infektionsgefahr oder bei chronischen Erkrankungen einnehmen.

Die ideale Einnahme von Vitamin-C-Präparaten

Vitamin-C-Präparate werden vom Körper am besten aufgenommen, wenn die Tagesdosis auf drei bis sechs Einzeldosen verteilt wird. Lässt der Alltag dies nicht zu, sind eine Dosis morgens und eine Dosis abends noch immer besser geeignet als eine Einzeldosis ( 26 ).

Präparate gibt es zum Beispiel in Form von Tabletten, Brausetabletten, Pulver oder Lutschtabletten. In Form von Pulver lässt sich Vitamin C am besten auf Einzeldosen aufteilen. Zudem kann die gewünschte Dosis so individuell festgelegt werden. Das Pulver wird mit Wasser gemischt getrunken – ebenso die Brausetablette. Tabletten und Lutschtabletten eignen sich hingegen besser für die Einnahme zwischendurch, wenn zum Beispiel gerade kein Wasser zur Hand ist.

Brausetabletten und Lutschtabletten enthalten jedoch häufig Süssstoffe, Säuerungsmittel, künstliche Aromen und manchmal sogar Zucker. Wählen Sie daher besser das reine Pulver oder Kapseln.

Das Verdauungssystem verträgt Präparate aus reiner Ascorbinsäure besser, wenn sie nach dem Essen eingenommen werden. Ansonsten könnte es je nach individueller Toleranz zu Magen-Darm-Beschwerden kommen ( 26 ).

Vitamin-C-Infusionen beim Arzt

Bei schweren Krankheiten kann Vitamin C intravenös verabreicht werden. Bei Magen-Darm-Erkrankungen beispielsweise, wie etwa Morbus Crohn kann es zu einer Schädigung der Dünndarmschleimhäute kommen, wodurch das Vitamin C aus der Nahrung nicht mehr richtig aufgenommen wird.

Durch die Infusion gelangt das Vitamin C direkt ins Blut – so wird der Verdauungstrakt umgangen.

Debatte: Natürliches Vitamin C ist besser als reine Ascorbinsäure

Seit die Ascorbinsäure in den 1930er Jahren zum ersten Mal synthetisiert wurde, wird darüber diskutiert, ob sie dieselbe Wirkung hat, wie das Vitamin C aus Früchten und Gemüse ( 32 ). Die eine Seite argumentiert, dass das Vitamin C in Früchten und Gemüse aus einem ganzen Komplex an Stoffen bestehe, u. a. aus Bioflavonoiden, dem Enzym Tyrosinase, Rutin und eben der Ascorbinsäure. Jeder dieser Stoffe erfülle dabei eine Rolle im Körper und nur in diesem natürlichen Komplex könne das Vitamin C vom Körper optimal aufgenommen werden:

„Mit einem imposanten Aufwand an Intelligenz und Technik gelingt dem Menschen annähernd, was die Natur mühelos und für die Bedürfnisse des Lebens richtig dosiert hervorbringt.“ – Gottlieb Duttweiler (Gründer einer schweizerischen Detailhandelskette) zum Unterschied zwischen der vitamin-C-reichen Hagebutte und der industriellen Herstellung von Vitamin C ( 33 ).

Nähme man dagegen isolierte Ascorbinsäure ein, müsse der Körper diese „Hilfsstoffe“ aus seinem eigenen Speicher bereitstellen, so dass diese dann anderswo fehlen würden. Die andere Seite plädiert dafür, dass die Ascorbinsäure genauso gut aufgenommen würde und genauso gut wirke, wie das Vitamin C aus Lebensmitteln. Schliesslich sei in Studien zu den gesundheitlichen Wirkungen von Vitamin C häufig isolierte Ascorbinsäure verwendet worden.

Studien: Natürliches Vitamin C und reine Ascorbinsäure im Vergleich

Heute scheint sich ein stillschweigender Konsens durchgesetzt zu haben, wonach Ascorbinsäure und Vitamin C aus Früchten und Gemüse als gleichwertig zu betrachten sind. Studien zeigten gemischte Ergebnisse:

Während die Bioverfügbarkeit von natürlichem Vitamin C in Tierstudien besser war, wurden in Humanstudien überwiegend geringe oder keine Unterschiede zwischen natürlichem Vitamin C und isolierter Ascorbinsäure gemessen. Dies geht aus einem Review neuseeländischer Forscher hervor. Die Anzahl der Studienteilnehmer war aber jeweils sehr gering, so dass sich die Ergebnisse nur begrenzt verallgemeinern lassen. Die Autoren des Reviews empfehlen in erster Linie dennoch auf natürliche Vitamin-C-Quellen zu setzen, da die Bioflavonoide in Früchten und Gemüse viele weitere gesundheitsfördernde Wirkungen haben ( 35 ).

Vermutlich ist auch hier ein Mittelweg angebracht: Nehmen Sie so viel Vitamin C wie möglich aus Vitamin-C-reichen Lebensmitteln auf. Zusätzlich können Sie Nahrungsergänzungen aus natürlichen Vitamin-C-Quellen verwenden, z. B. Acerolakirschpulver in Ihre Shakes und Smoothies mischen. Sollten Sie noch höhere Vitamin-C-Dosen benötigen, z. B. bei der Therapie oder Prävention bestimmter Erkrankungen, dann können Sie die noch fehlende Vitamin-C-Menge in Form von Ascorbinsäure-Präparaten zu sich nehmen.

Vitamin C in der Therapie und Prävention von Krankheiten

Da Vitamin C das Immunsystem stärkt und antioxidativ wirkt, kann es eine Rolle bei der Therapie und der Vorbeugung vieler Krankheiten spielen. Laut Orthomolekularmedizinern würden sich alle Krankheiten, an denen entzündliche Prozesse im Körper beteiligt sind, mit Hilfe von Vitamin C vermeiden oder zumindest positiv beeinflussen lassen ( 12 ).

Dazu gehören Allergien, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tumorerkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Hepatitis, rheumatische Erkrankungen und viele mehr.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Vitamin-C-Mangel

Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören in Deutschland zu den häufigsten Todesursachen. Oft dafür verantwortlich sind verengte Arterien, die durch Ablagerungen in den Gefässen entstehen (Arteriosklerose). Ist ein Blutgefäss komplett verstopft, kommt es zum Herzinfarkt.

Es ist bereits bekannt, dass Vitamin C das Herz schützt. Dänische Forscher fanden zum Beispiel heraus, dass diejenigen Personen, die am meisten Obst und Gemüse assen und entsprechend eine hohe Vitamin-C-Konzentration im Blut vorwiesen, ein um 15 % geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten – verglichen mit den Personen, die weniger Obst und Gemüse zu sich nahmen ( 13 ).

Aber könnte ein Vitamin-C-Mangel vielleicht sogar die Ursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein? Denn bereits bei einem latenten Vitamin-C-Mangel wird die Kollagenproduktion beeinträchtigt, was die Gefässe schwächt. Anstelle des Kollagens produziert der Körper nun Cholesterin, mit dem die Schwachstellen in den Arterien ausgebessert werden. Je mehr Cholesterin in den Arterien angesammelt wird, desto enger werden die Arterien. Zudem steigt der Blutdruck, weil die Arterien nicht mehr so glatt sind (29).

Über Jahre entwickeln sich so Symptome, die man heute meistens dem Alter zuschreibt, wie ein hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck, ein schwaches Herz und so weiter. In Wirklichkeit könnte es sich dabei aber um einen latenten Vitamin-C-Mangel handeln ( 29 ).

Wahrscheinlich ist es nicht ein Vitamin-C-Mangel allein, der zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt, sondern ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Es schadet aber nicht, auf eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr zu achten, um so zumindest das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Vitamin C hilft gegen Viren

Daneben ist die wohl bekannteste Wirkung von Vitamin C, dass es vor Viren schützt. Studien deuten zum Beispiel darauf hin, dass Mengen ab 500 mg Vitamin C und mehr pro Tag präventiv gegen Virenerkrankungen wie Erkältungen und Grippe helfen. Auch sollen diese Mengen den Verlauf dieser Erkrankungen mildern können.

Natürliche Vitamin-C-Präparate wie Acerola-Pulver können neben einer ausgewogenen Ernährung dabei helfen, auf 500 mg Vitamin C pro Tag zu kommen. Denn bereits 1 g Acerola-Pulver enthält 134 mg Vitamin C.

Vitamin C lindert Histaminintoleranz und Allergien

Vitamin C kann auch die Symptome von Histaminintoleranz lindern, denn es wird für die Funktionsweise eines Enzyms namens Diaminoxidase benötigt. Dieses Enzym ist dafür zuständig, Histamin im Körper abzubauen. Denn Personen, die an Histaminintoleranz leiden, können Histamin nicht ausreichend abbauen. Deshalb reagieren sie auf histaminhaltige Lebensmittel mit Unverträglichkeitsreaktionen. Vitamin C verbessert aber den Abbau von Histamin durch Diaminoxidase.

Auch bei Allergien spielt Histamin eine Rolle: Bei einer Allergie schüttet der Körper höhere Mengen Histamin aus als normalerweise. Dies führt zu den typischen Symptomen wie einer laufenden Nase, Juckreiz und gereizten Schleimhäuten.