Milliarden von Neuronen sorgen dafür, dass wichtige Informationen verarbeitet und unwichtige ignoriert werden. Meditation als Technik der Selbstregulation kann helfen, diese Fähigkeiten noch zu verbessern.
Ein Forschungsteam um Dr. Stefan Dürschmid und Dr. Matthias Delianoam LIN hat in den elektrophysiologischen Wellen des Gehirns nach Spuren der Meditation gesucht und gezeigt, dass der Grundstein für eine verbesserte Informationsverarbeitung schon bei der ersten Meditationsübung gelegt wird.
Die Forschenden haben in ihrer Studie untersucht, ob Achtsamkeitstraining neuronale Netzwerke auf einen kritischen Zustand einstellt und dafür die höhere zeitliche Auflösung von Hirnaktivität mittels Magnetencephalographie (MEG) genutzt. Sie führten eine frequenzspezifische Analyse der Kritikalität im MEG durch, welches aufgezeichnet wurde, während sich die Probanden durch Achtsamkeitsmeditation in einem definierten kognitiven Zustand befanden.
Meditation erfordert achtsame, fokussierte Aufmerksamkeit
Wenn sich Menschen ohne jegliche Meditationserfahrung ausschließlich auf Ihre Atmung konzentrieren, wird die neuronale Aktivität über weite Teile der Hirnrinde hinweg optimal koordiniert – der neuronale Schlüssel zur Achtsamkeit. „Im Gegensatz zum Ruhezustand erfordert achtsame, fokussierte Aufmerksamkeit, dass man das Wandern der Gedanken bemerkt und unterdrückt und sich immer wieder neu auf den Atem konzentriert.
Es geht also um ständige Überwachung und exekutive Kontrolle, insbesondere bei Anfängern“, so Stefan Dürschmid. „Dies könnte durch Hirnzustände umgesetzt werden, die an einem instabilen kritischen Punkt zwischen Ordnung und Unordnung, der Kritikalität, ausbalanciert sind und eine flexible Fokussierung der Aufmerksamkeit ermöglichen.“
In ihrer Studie vergleichen die Autoren eine Gruppe von Probanden, die Achtsamkeitsmeditation durchführten, mit einer Gruppe in Ruhe. Bei den Meditations-Neulingen wurde eine einfache Achtsamkeits-Atmungsaufgabe gestellt.
Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler fanden heraus, dass hochfrequente Aktivität des Gehirns im Vergleich zum Ruhezustand Kritikalität zeigt, wobei der frontale Kortex neuronale Aktivitätskaskaden auslöst und diese Aktivitäten durch andere kortikale Regionen führen als im Ruhezustand.
Mit der Studie konnten sie zeigen, dass Meditation lokale funktionelle Veränderungen des Gehirns verursacht, was die damit verbundene Verbesserung der Informationsverarbeitung erklärt (Gesundheit: Die verblüffenden Effekte von Meditation).
Wie das Herz die Wahrnehmung beeinflusst
Unser Herz und unser Gehirn kommunizieren ständig miteinander. Geraten wir etwa in eine gefährliche Situation, sorgen Signale aus dem Gehirn dafür, dass der Puls steigt – und entsprechend wieder sinkt, wenn die Gefahr vorüber ist. Umgekehrt sendet auch das Herz Informationen ans Gehirn und beeinflusst darüber auch unsere Wahrnehmung.
Bislang ist jedoch unklar, wie das funktioniert. Forscherinnen des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften (MPI CBS) in Leipzig und der Berlin School of Mind and Brain haben nun zwei entscheidende Mechanismen dafür entdeckt – und wie diese zwischen einzelnen Personen variieren.
Schlägt das Herz in seinem regelmäßigen Rhythmus, zieht es sich während der sogenannten systolischen Phase zusammen und pumpt Blut in den Körper. In der anschließenden diastolischen Phase fließt das Blut zurück, das Herz füllt sich wieder.
Aus einer früheren Studie am MPI CBS weiß man: Im Laufe dieses Zyklus verändert sich unsere Wahrnehmung. Während der ersten Phase, der Systole, nehmen wir mit geringer Wahrscheinlichkeit einen elektrischen Reiz am Finger wahr als in der zweiten, der Diastole.
In der aktuellen Studie entdeckten nun die Wissenschaftlerinnen, was der Grund für diese veränderte Wahrnehmung ist: Mit dem Herzzyklus verändert sich auch die Hirnaktivität. Während der ersten Zyklusphase ist ein entscheidender Teil der Hirnaktivität unterdrückt, die sogenannte P300-Komponente. Bei der geht man davon aus, dass sie sonst den Übergang ins Bewusstsein kennzeichnet. Wird sie unterbunden, wird demnach die eintreffende Information nicht bewusst wahrgenommen.
Das Gehirn scheint also zu erkennen, dass die durch den Puls hervorgerufenen Veränderungen im Körper nicht real als Reaktion auf eine veränderte Umgebung auftreten. Sie sind vielmehr nur eine Reaktion auf den regelmäßig wiederkehrenden Herzschlag (Gesundheit: Meditation stärkt Immunsystem).
Dadurch stellt es sicher, dass wir uns nicht jedes Mal aufs Neue von unserem Puls stören lassen. Dieser Mechanismus scheint aber auch zu bewirken, dass echte äußere Reize während dieser Phase nicht wahrgenommen werden – zumindest entsprechend schwache.
Während ihrer Untersuchungen entdeckten die Forscherinnen noch einen zweiten Effekt: Je stärker das Gehirn einer Person auf den Herzschlag reagiert, desto unwahrscheinlicher ist es, dass sie den äußeren Reiz wahrnimmt.
„In dieser Zeit scheint sich die Aufmerksamkeit von Signalen, die von außen eintreffen, auf solche zu verschieben, die wir aus dem Inneren erhalten“, erklärt Esra Al, Erstautorin der Studie, die jetzt im renommierten Fachmagazin PNAS erschienen ist. Eine starke Reaktion des Gehirns auf den Herzschlag bedeute demnach, dass es sich in einem Zustand befindet, in dem es sich mehr auf Informationen aus dem Körper und den Organen konzentriere. Eindrücke aus der äußeren Welt blieben in dem Moment eher außen vor.
Die Ergebnisse sind auch medizinisch von Interesse. Sie erklären nicht nur bei Gesunden den Zusammenhang von Herz- und Hirnfunktion, sondern auch bei Erkrankungen dieser Organe.
„Das könnte erklären, warum Menschen nach Schlaganfall oft gleichzeitig am Herzen erkranken, und warum – andersherum – Menschen mit Herzerkrankungen gleichzeitig in ihren kognitiven Fähigkeiten eingeschränkt sind – obwohl die dafür zuständigen Hirnareale gar nicht direkt betroffen sind“, erklärt Studienleiter Arno Villringer.
Untersucht haben die Forscherinnen diese Zusammenhänge mithilfe von schwachen elektrischen Signalen, die sie den Studienteilnehmern über Elektroden am Finger gaben. Parallel dazu erfassten sie die Hirnaktivitäten der Teilnehmer mithilfe von EEG und deren Herzaktivitäten mittels EKG.
Meditation im Alltag
Ein Meditationsprogramm mit einfach zu lernenden Konzentrations– und Bewegungsübungen verbessert die Lebensqualität, stärkt die Gesundheit und hat inzwischen sogar die Arbeitswelt erreicht (Bewusstsein: Das Geheimnis der Lebensenergie).
Wo bin ich? Jetzt gerade? Geistig? – Die wenigsten Menschen können diese Fragen mit „im Hier und Jetzt“ beantworten. Denn meistens vertreibt sich unser Geist die Zeit mit Erinnerungen, Problemen, Grübeleien. Und leider sind es häufig unangenehme Gedanken, geht es darum, was im Leben nicht läuft. Man muss nicht die gesamte buddhistische Lehre von der Überwindung des Leids unterschreiben, um zu erkennen, dass Gedanken an Pleiten, Pech und Pannen das Leben nicht glücklicher machen. Tatsächlich liefern sie ihren Anteil am alltäglichen Stress.
Untersuchungen der letzten Jahre zeigen zunehmend, dass sich mit der Meditationspraxis der Achtsamkeit einer Reihe stressbedingter, aber auch anderer Erkrankungen begegnen lässt. Zudem lässt sich dieses Verfahren zur Erhöhung des Wohlbefindens und der Lebensqualität einsetzen.
Das Konzept der Achtsamkeit stammt ursprünglich aus der buddhistischen Philosophie und wird in der buddhistischen Tradition zum Erlangen unbedingten Wohlbefindens praktiziert. Achtsamkeit wird typischerweise durch formelle Meditationspraktiken kultiviert, zum Beispiel durch Sitzmeditation, Gehmeditation oder achtsame Bewegung.
Die Aufmerksamkeit wird dabei auf das Erleben von Körperempfindungen, Emotionen oder Gedanken gerichtet, und diese werden so wahrgenommen, wie sie in einem gegebenen Moment auftreten und wieder vergehen.
Dabei übt sich der Meditierende darin, allen Empfindungen mit Offenheit, Akzeptanz und Neugierde zu begegnen. Innere Reaktionen wie Ablehnung oder Anhaftung werden zur Kenntnis genommen, ohne ihnen weiter nachzugeben. Wenn die Aufmerksamkeit abschweift und Tagträumen oder Erinnerungen folgt, wird sie geduldig und stetig zum Objekt der Aufmerksamkeit zurückgeleitet, sobald der Praktizierende dies bemerkt.
Eine Praxis der Aufmerksamkeitssteuerung
In den gegenwärtigen Stressreduktionsprogrammen werden die Achtsamkeitsübungen meist vermittelt, ohne dass dabei auf die zugrunde liegende buddhistische Philosophie eingegangen wird. Bereits im buddhistischen Kontext war die Praxis der Achtsamkeit nicht an das Befolgen religiöser Glaubensregeln geknüpft, sondern stellte vielmehr eine mentale Praxis der Aufmerksamkeitssteuerung und der inneren Haltung dar (Gesundheit: Hinweise für Nutzen von Yoga und Meditation auf Hirn und Immunsystem)
Eines der ersten westlich-angepassten achtsamkeitsbasierten Programme ist die so genannte Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), zu Deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Die Methode wurde Ende der 1970er-Jahre von Jon Kabat-Zinn am Center for Mindfulness der University of Massachusetts Medical School entwickelt.
Bei MBSR handelt es sich um ein über acht Wochen laufendes Gruppenprogramm. Die Gruppe kommt einmal in der Woche für eine circa zweieinhalbstündige Sitzung zusammen und trifft sich zusätzlich für einen circa sechsstündigen Übungstag am Wochenende der sechsten Kurswoche.
Während der Sitzungen werden verschiedene Praktiken vermittelt, die darauf abzielen, Achtsamkeit zu entwickeln. So enthält der Kurs Sitzmeditationen, bei denen der Fokus der Konzentration zunächst auf die Atemempfindung gerichtet wird, in späteren Wochen auch auf Körperempfindungen, Hören, Sehen, Emotionen und auf Gedanken.
Zum Ende der Meditationen im weiter fortgeschrittenen Kursverlauf wird die Aufmerksamkeit auch zum Gewahrsein an sich gebracht, ohne dass ein bestimmtes Objekt in den Blickpunkt genommen wird. Neben den Sitzmeditationen wird im Kurs auch der so genannte „Bodyscan“ vermittelt – eine Übung, bei der die Aufmerksamkeit systematisch durch den ganzen Körper geführt wird – sowie achtsame Bewegungs– und Dehnübungen (sehr einfache Yogaübungen) und Gehmeditation.
Die verschiedenen Übungen dauern bis zu 45 Minuten und werden von den Kursteilnehmern auch täglich zuhause eingeübt, sie werden dabei angeleitet von Tonaufnahmen per CD oder MP3-Player. Allen Übungen ist gemein, dass den Teilnehmern vermittelt wird, die Konzentration im gegwuenwärtigen Moment zu halten beziehungsweise dorthin zurückzuführen, wenn sie abgewandert ist.
Anstatt in gewohnte Muster der Bewertung und des Widerstandes zu verfallen, werden die Teilnehmer dazu angeregt, wiederholt eine offene, freundliche und neugierige Haltung allem Erlebten und sich selbst gegenüber einzunehmen.
Achtsam beim Abwasch
Neben den formellen werden informelle Übungen einbezogen, um die Achtsamkeit zunehmend ins tägliche Leben zu integrieren. So nehmen die Kursteilnehmer zum Beispiel eine Mahlzeit achtsam ein und entwickeln Achtsamkeit gegenüber täglichen Aktivitäten wie Abwasch, Duschen oder Zähneputzen. Sie versuchen ihr typisches eigenes Stressverhalten zu erkennen und mit Achtsamkeit auf stressauslösende Situationen zu reagieren.
In jeder Gruppensitzung werden die Erfahrungen der Kursteilnehmer reflektiert, Fragen geklärt und Hinweise zum Üben gegeben. Daneben werden im Kurs weitere Themen behandelt wie zum Beispiel der förderliche Umgang mit Krankheit und Heilung, Stressphysiologie und das Durchbrechen der Stressspirale mittels Achtsamkeit, achtsame Kommunikation oder der Einfluss von Ernährung und verschiedenen Aktivitäten (darunter auch Fernsehen und anderer Medienkonsum) auf das Wohlbefinden.
Dies dient dazu, die Perspektive auf Erleben und Verhalten zu erweitern und den Teilnehmern Anstöße zu geben, Verhaltensweisen zu wählen, die das eigene Wohlbefinden fördern.
Das MBSR-Programm diente als Grundlage für eine Reihe weiterer Programme, die auf spezifische Problem– und Interessensbereiche angewendet werden: zum Beispiel die Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) in der Depressions-Rückfallprophylaxe, die Mindfulness-Based Relapse Prevention (MBRP) bei Suchtproblemen, das Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) bei Essstörungen und das Programm Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP).
Eine Flut von Publikationen
Die Anzahl der Publikationen im Bereich der Achtsamkeitsforschung ist in den letzten zwei Jahrzehnten exponentiell angestiegen. Im Oktober 2013 waren über 1.600 Publikationen in der PubMed– Datenbank registriert. Die Forschung hat gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation zu einer Anzahl positiver Effekte bei psychiatrischen, psychosomatischen und stressbezogenen Erkrankungen führt. Sie wird deshalb zunehmend in psychotherapeutische Programme integriert.
Achtsamkeitsbasierte Interventionen werden unter anderem erfolgreich in der Behandlung von Angststörungen eingesetzt, zur Rückfallprophylaxe bei wiederkehrenden depressiven Episoden, bei Substanzabhängigkeit sowie bei Eßstörungen. Einige Studien zeigen außerdem positive Effekte von Achtsamkeitsmeditation bei bipolaren Erkrankungen und bei Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS). Es wurde auch über eine signifikante Verbesserung der Lebensqualität bei verschiedenen körperlichen Erkrankungen berichtet, zum Beispiel bei chronischen Schmerzen und Krebs.
Weiterhin wurde nachgewiesen, dass Achtsamkeitsmeditation positive Wirkungen auf eine Reihe von gesundheitsbezogenen Variablen hat. So wurden z.B. eine verbesserte Funktion des Immunsystems nachgewiesen, reduzierte Blutdruckwerte, und reduzierte Cortisollevel. Achtsamkeitsmeditation wird nicht nur erfolgreich in der Behandlung von Erkrankungen eingesetzt; es wurde auch gezeigt, dass es bei gesunden Teilnehmern zu einer Erhöhung des psychischen Wohlbefindens und zur Stressreduktion führt.
Die derzeit jüngste Metaanalyse zur Berechnung der Effekte von achtsamkeitsbasierten Interventionen, die die Effekte auf verschiedene psychische Erkrankungen kombinierte, kam zu der Schlussfolgerung, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen im Vergleich zu einer Warteliste-Kontrollgruppe oder in reinen Vorher-nachher-Messungen mittelgroße Effektstärken aufwiesen.
Im Vergleich zu anderen Behandlungen ergab sich noch eine kleine bis mittlere Effektstärke, das heißt: Die achtsamkeitsbasierten Therapien waren erfolgreicher als die Kontrollprogramme. Achtsamkeit erwies sich jedoch nicht als erfolgreicher als kognitiv-verhaltenstherapeutische Interventionen. Die deutlichsten Effekte zeigten sich bei Angstsymptomen und Depressionen; hier zeigten sich große Effektstärken.
Trotz der steigenden Zahlen an Publikationen ist das Feld relativ jung, und eine Replikation vieler Befunde steht noch aus. Es ist zudem wichtig, dass die bisher gewonnenen Erkenntnisse in methodologisch besser kontrollierten Studien nachuntersucht werden.
Obwohl erste Befunde vielversprechend sind, steht noch viel wissenschaftliche Arbeit an, um die Wirkungsweise und Effekte der Achtsamkeitspraxis besser zu verstehen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie nicht noch heute damit anfangen können.
Literatur:
Codex Humanus – Das Buch der Menschlichkeit
Die Wahrnehmungsfalle, Teil 2: Oder … alles nur Mumpitz. Ja, ALLES.
Quellen: PublicDomain/dasgehirn.info am 25.04.2021
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