Achtsamkeitsmeditation (MBSR) kann die Anzahl der Killerzellen im Blut erhöhen und dadurch das Immunsystem stärken. Gleichzeitig trägt sie dazu bei, Entzündungsreaktionen zu reduzieren.
Meditation tut der Seele gut. Sie kann zur Entspannung beitragen und das seelische Gleichgewicht befördern. Doch ob und wie sie sich auf die körperliche Gesundheit auswirkt, ist weniger klar. Zwar liefern verschiedene Studien Hinweise für positive Effekte, doch die Ergebnisse waren bisher zu uneinheitlich, um eindeutige Aussage zuzulassen.
Eine sehr populäre Form der Meditation, die auch schon in vielen Kliniken angewendet wird, ist die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), was so viel wie „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ bedeutet. Sie kombiniert fernöstliche Traditionen mit Erkenntnissen der westlichen Medizin.
Um herauszufinden, wie sich MBSR auf das Immunsystem auswirkt, hat die Forscherin Carolyn Y. Fang von der Temple University in Philadelphia 24 Probanden untersucht, die an einem achtwöchigen MBSR-Programm teilnahmen. Zu Studienbeginn und innerhalb von zwei Wochen nach Studienende füllten die Teilnehmer einen Fragebogen aus und gaben eine Blutprobe ab.
Meditation reduziert Entzündungen
Wie zu erwarten führte das Programm bei vielen Teilnehmern zu signifikanten Verbesserungen bei Stress und Angst. Doch bei der Untersuchung der Blutproben stellte sich auch heraus, dass die Aktivität der Killerzellen nach Beendigung der Studie erhöht war und gleichzeitig weniger von einem Entzündungsmarker, dem C-reaktiven Protein (CRP), im Blut zu finden war.
Damit konnte ein klarer Zusammenhang zwischen MBSR und einer Verbesserung des Immunstatus der Teilnehmer gezeigt werden.
Die Studie zeigte zudem, dass die verstärkte Aktivität der Killerzellen sowie das reduzierte Level an CRP nur im Zusammenhang mit einer Verbesserung des psychischen Befindens auftraten.
Bei den Patienten, die durch das Meditationsprogramm keine Entspannung erfuhren, verbesserte sich auch der Immunstatus nicht. Das entspricht der bekannten Tatsache, dass seelische Verfassung und Immunabwehr eng miteinander zusammenhängen (Bewusstsein: Das Geheimnis der Lebensenergie).
Stress, Angst und Schmerz: MBRS
MBSR ist ein ganzheitliches Programm, das praktische achtsamkeitsbasierte Übungen zur Stressreduktion beinhaltet. Meist werden die Übungen unter Anleitung eines Trainers vermittelt und dann zu Hause praktiziert.
Zahlreiche Studien belegen mittlerweile die Wirksamkeit des Programms, welches von Professor Jon Kabat-Zinn im Jahr 1979 an der Stress Reduction Clinic der Universität von Massachusetts entwickelt wurde.
Bei der MBSR sollen Symptome wie Angst, Stress oder Schmerzen nicht unterdrückt oder bekämpft, sondern nur still und aufmerksam betrachtet werden, wobei man sich einer Beurteilung enthalten soll. Dadurch werden die Symptome dann häufig verringert oder können von den Betroffenen zumindest besser akzeptiert werden.
Neben der Selbstbeobachtung beinhaltet MBSR hauptsächlich Atemübungen, Sitzmeditation und Yoga. MBSR-Kurse werden auch an der Charité Hochschulambulanz für Naturheilkunde am Standort Mitte angeboten.
Die Sitzmeditation
Bei der Sitzmeditation handelt es sich um die bekannteste Form der Achtsamkeitsmeditation, deren sitzende Haltung sich in zahlreichen Buddhafiguren wiederfinden lässt. Für diese Meditation ist es wichtig in einer aufrechten, würdevollen Haltung zu sitzen, ohne, dass Sie sich dabei versteifen. Doch Kopf sowie Nacken und Rücken sollten aufrecht gehalten sein.
Der eine mag gern kreuzbeinig auf einem Kissen auf dem Boden sitzen und ein anderer gern auf einem Stuhl mit hoher Lehne. Wichtig dabei ist immer, dass Sie, egal, ob Sie auf einem Stuhl oder einem Kissen sitzen, eine würdevolle innere Haltung ausstrahlen.
Konzentrieren Sie sich während dieser Meditation auf Ihren Atem, wie er ein- und ausströmt, wie die Luft Ihre untere Nasenspitze berührt oder wie die sanfte Senkung und Dehnung während des Atmens Ihre Bauchdecke bewegt. Ist erst einmal ein gewisser Grad von Konzentration erreicht, können Sie einen Schritt weiter gehen und sich auf Geräusche, Objekte oder Empfindungen konzentrieren.
Wichtig ist hierbei, dass Sie stets versuchen eine konstante und ruhige Aufmerksamkeit zu erzielen, die Ihren Atem als Anker nutzt. Sollten Sie einmal von Ihrer Aufmerksamkeit abschweifen, so kehren Sie einfach zu Ihrem Atem zurück, sobald Sie bemerken, dass Sie unaufmerksam sind. Verzichten Sie dabei auf Selbstkritik und Ehrgeiz, sondern geniessen Sie in diesem Augenblick das Hier und Jetzt! (Gesundheit: Hinweise für Nutzen von Yoga und Meditation auf Hirn und Immunsystem)
Die Gehmeditation
Die Gehmeditation funktioniert ähnlich wie die Sitzmeditation. Der einzige Unterschied dabei ist, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung des Gehens und nicht auf das Atmen selbst richten. Bei der Gehmeditation werden der Druck unter den Füssen, die feinsten Gewichtsverlagerungen und das Heben und Senken der Beine und Füsse genauestens wahrgenommen. Sie gehen einfach nur! Gehen Ihre Gedanken doch einmal von selbst spazieren, so konzentrieren Sie diese einfach wieder auf das Gehen.
Achtsames Yoga
Beim achtsamen Yoga wie zum Beispiel dem Hatha Yoga geht es im Grunde genommen um eine sehr sanfte Form des Yoga, mit der Betonung auf eine bewusste Atmung und auf das Gleichgewicht zwischen Geist und Körper durch körperliche Übungen, den Asanas. Dabei ist es anfangs unerheblich, wie beweglich Sie sind und, ob Sie alle Yogaübungen exakt ausführen können.
Denn regelmässige Übungen schulen auch in diesem Bereich Ihren Körper. Und nach und nach werden Sie ganz ohne Leistungsdruck oder Ehrgeiz ein gesundes Körperbewusstsein entwickeln.
Die Essmeditation – Der Geschmack von Achtsamkeit
Die Essmeditation innerhalb der MBSR können Sie während eines einzelnen Bissens, während jeder beliebigen Mahlzeit oder als Teil einer bestimmten Mahlzeit praktizieren. Die Intention dieser Meditation ist, dass Sie mit Achtsamkeit essen und diesen Moment des Essens in einem ganz neuen Licht sehen. Dabei ist es unerheblich, was sie in diesem Augenblick essen.
Wie fühlt sich der Bissen gerade im Mund an? Wie fühlt sich dabei Ihr gesamter Körper an? Kauen Sie sehr langsam und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Struktur des Essens und dessen Geschmack.
Sie werden dabei feststellen, dass Sie immer schneller kauen, desto länger Sie den Bissen im Mund haben. Doch eilen Sie nicht, sondern bleiben Sie achtsam in diesem Moment und kauen langsam weiter und sein sich der Absicht des Hinunterschluckens bewusst, bevor Sie es tun. Widmen Sie sich in dieser Art und Weise achtsam zu essen jedem Bissen. Seien Sie sich vor allem Ihren Gefühlen während des Essens bewusst!
Die informelle Praxis: MBSR in den Alltag integrieren
Neben den formellen Übungen der MBSR sollten Sie Achtsamkeit auch in den Alltag integrieren. Jede Tätigkeit kann zur Gelegenheit werden, die Achtsamkeit zu praktizieren. Dafür müssen Sie sich nicht einen bestimmten Zeitpunkt vornehmen, sondern können einfach in Ihren Tätigkeiten Achtsamkeit einfliessen lassen.
Sie benötigen dafür nur einen Wandel in Ihrem Bewusstsein und ein Umdenken oder Umschalten von einer gewohnheitsmässigen Daseinsweise hin zu einer wachsameren Präsenz im Alltag. Nach und nach vollzieht sich dieser Wandel von ganz allein, je öfter Sie die Achtsamkeit in Ihren Alltag integrieren und sich jedem Moment gewahr sind. Mögliche Achtsamkeitsübungen im Alltag sind zum Beispiel achtsames Duschen, achtsames Kommunizieren, achtsames Autofahren sowie achtsames Entspannen.
Sich selbst und andere schützen durch die Praxis der MBSR
Folgender Spruch: „Wer sich selbst schützt, schützt andere. Wer andere schützt, schützt sich selbst“, befindet sich auf dem Grabstein des buddhistischen Mönchs Nyanaponika, der zu seinen Lebzeiten Geistestraining durch Achtsamkeit lehrte. In Verbindung mit den Übungen zur Achtsamkeit besagt diese Weisheit, dass Achtsamkeit noch viel mehr sein kann, als das Leben im Hier und Jetzt zu spüren, sondern Sie können dadurch immer mehr spüren, was für Sie und für andere heilsam oder nicht heilsam sein kann.
Sie werden durch die stetige Übung der Techniken der MBSR erkennen, was Ihre Gesundheit und die Ihrer Familie fördert oder was diese krankmacht. Achtsamkeit kann Sie zum Beispiel dabei unterstützen eine bestimmte schlechte Gewohnheit zu unterlassen und positive, Ihre Familie unterstützende Handlungen häufiger auszuführen.
Literatur:
Codex Humanus – Das Buch der Menschlichkeit
Die Wahrnehmungsfalle, Teil 2: Oder … alles nur Mumpitz. Ja, ALLES.
Das Ego im Dienste des Herzens: Ein neues Eden
Quellen: PublicDomain/gesundheitsstadt-berlin.de/mentalpower.ch am 18.10.2020
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