Vitamin D ist für weit mehr zuständig als für gesunde Knochen. Bei fast jeder Erkrankung, so weiss man inzwischen, ist ein niedriger Vitamin-D-Spiegel erkennbar. Wir erklären, wie eine gute Versorgung mit Vitamin D umgesetzt werden kann, welche Lebensmittel Vitamin D enthalten, welche Vitamin-D-Präparate empfehlenswert sind, wie Sonnenschutzmittel einzuschätzen sind und vieles mehr.
Lange Zeit glaubte man, wer einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel hat, riskiere Rachitis und Osteoporose, nichts weiter. Inzwischen aber weiss man, dass auch jene Krankheiten mit einem zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel einhergehen, die für das meiste Leid der Menschheit verantwortlich sind: Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Autoimmunerkrankungen, Depressionen, Demenz und chronische Schmerzzustände (2). Es lohnt sich daher, mehr über Vitamin D zu wissen.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Fettlösliche Vitamine können – im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen – vom Körper gespeichert, also bevorratet werden. Vitamin D wird im Fett- und Muskelgewebe und in der Leber gespeichert. Dank dieser Speicher kann der Organismus – je nachdem, wie gut die Speicher gefüllt sind – auch einige Wochen oder sogar Monate ohne Vitamin-D-Zufuhr überbrücken.
Cholecalciferol und Ergocalciferol: Die beiden Vitamin-D-Formen
Vitamin D kommt hauptsächlich in zwei Formen vor: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).
- Vitamin D3 kommt (in meist kleinen Mengen) in tierischen Lebensmitteln vor. Es wird aber auch unter Einfluss des Sonnenlichts (UVB-Strahlung) in der Haut des Menschen aus 7-Dehydrocholesterol hergestellt.
- Vitamin D2 kommt (in meist kleinen Mengen) in manchen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dort entstand es aus Ergosterol – ebenfalls unter dem Einfluss von UVB-Strahlung. Im menschlichen Körper kommt Vitamin D2 nicht vor, kann aber in Vitamin D3 umgewandelt werden.
UVB-Strahlung ist jener Teil der UV-Strahlung, die sich in einem Wellenbereich zwischen 290 und 315 nm bewegt, für Bräune und Lichtschutz sorgt, aber auch für Sonnenbrände verantwortlich ist. Der Bereich der UVA-Strahlung hingegen reicht von 315 bis 380 nm. UVA-Strahlung dringt tiefer in die Haut ein als UVB-Strahlung, führt weniger zu Sonnenbränden, sorgt aber für eine beschleunigte Alterung der Haut.
Beide Strahlungsformen können – bei übermässigen Sonnenbädern – Hautkrebs hervorrufen.
Welche Vitamin-D-Form ist besser?
Vitamin D3 gilt im Allgemeinen als das «bessere» Vitamin D, während Vitamin D2 keine so gute Wirkung haben soll. Daher gibt es auf dem Markt kaum noch Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D2.
Allerdings hat sich in einer Studie aus dem Jahr 2013 ergeben, dass der Verzehr von Pilzen, die dem Sonnenlicht ausgesetzt waren und daher reichlich Vitamin D2 enthielten (2.000 IE), beim Menschen den Vitamin-D-Spiegel genauso gut erhöhte wie die Einnahme derselben Menge an Vitamin-D2- und Vitamin-D3-Supplementen.
Ergänzend gaben die Forscher jedoch an, dass Pilze immer auch gewisse Mengen an Vitamin D3 enthalten, was natürlich ebenfalls zum positiven Studienergebnis beigetragen haben könnte (Gesundheit: Vitamin D ist wichtig für die Neuroplastizität des Gehirns).
Veganes Vitamin D3 aus Flechten und Pilzen
Die meisten Vitamin-D3-Präparate werden nach wie vor auf der Basis von Lanolin (Wollwachs aus der Wolle von Schafen) hergestellt und sind daher nicht vegan. Inzwischen gibt es jedoch auch vegane, also rein pflanzliche Vitamin-D3-Präparate, da sich auch in Flechten und manchen Pilzen Vitamin D3 finden liess, so dass man diese nicht-tierischen Quellen nun für die Herstellung von veganem Vitamin D3 nutzen kann und sich Diskussionen über «besseres» oder «schlechteres» Vitamin D erübrigt haben.
Vitamin D, das Knochenvitamin und Sonnenhormon
Vitamin D ist auch unter den Begriffen Knochenvitamin oder Sonnenvitamin bekannt. Ersteres, weil es wichtig für die Knochengesundheit ist, zweiteres, weil es mit Hilfe der UV-Strahlung vom Körper selbst hergestellt werden kann. Manchmal liest man auch Sonnenhormon, was daran liegt, dass Vitamin D im Grunde nicht unter die normale Vitamin-Definition fällt.
Ein Vitamin ist ein essentieller Stoff. Das bedeutet, er muss mit der Nahrung aufgenommen werden und kann nicht vom Körpere selbst hergestellt werden. Bei Vitamin D ist es (im Idealfall) genau anders herum. Den Grossteil unseres Vitamin-D-Bedarfs decken wir über die Eigenproduktion (= endogene Synthese) mit Hilfe der Sonne und nur ein kleiner Teil wird über die Nahrung aufgenommen. Denn der Vitamin-D-Gehalt der üblichen Lebensmittel ist meist viel zu gering, so dass man damit so gut wie nie den Bedarf decken kann.
Vitamin D wird in jeder Körperzelle gebildet
Bis vor wenigen Jahren noch war man der Meinung, die aktive Form des Vitamin D werde mit Hilfe des Sonnenlichtes ausschliesslich unter Mitwirkung der Leber, der Nieren und der Haut gebildet.
Dank des amerikanischen Forschers Prof. Michael F. Holick, Professor für Medizin, Dermatologie, Physiologie und Biophysik sowie Entdecker der aktiven Form von Vitamin D, wissen wir heute, dass offenbar jede einzelne Körperzelle über die Fähigkeit verfügt, aktives Vitamin D zu bilden – ein weiterer Hinweis darauf, wie wichtig das Vitamin ist.
So wird Vitamin D im Körper aufgebaut
Das aktive Vitamin D3 wird im Körper in mehreren Schritten aufgebaut:
Schritt 1: Zunächst wird in der Leber aus Cholesterin eine Vitamin-D-Vorstufe hergestellt und in die Haut transportiert.
Schritt 2: Durch Sonnenbestrahlung der Haut entsteht das Prohormon oder Provitamin D3 (Cholecalciferol). Je wärmer die Sonne auf die Haut scheint, umso mehr Vitamin D3 wird gebildet – allerdings nur bis zu einem bestimmten Wert. Eine Überdosierung Vitamin D durch Sonnenbestrahlung ist aufgrund dieses selbstlimitierenden Mechanismuses nicht möglich.
Cholecalciferol ist jene Vitamin-D-Form, die man auch mit Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nimmt, die im Körper also erst noch weiterverarbeitet und aktiviert werden muss. Würde man sofort das aktive Vitamin einnehmen, bestünde die Gefahr einer Überdosierung sehr viel leichter. Nimmt man jedoch Cholecalciferol ein, kann der Körper wählen, wie viel er davon aktivieren möchte.
Schritt 3: Vitamin D3 wird nun von der Haut zur Leber gebracht und dort zu Calcidiol verwandelt (= 25-OH-Vitamin D3 oder auch 25-Hydroxy-Vitamin D3 genannt). Diese Vitamin-D-Form wird im Fettgewebe gespeichert und zirkuliert im Blut.
Calcidiol wird auch bei Vitamin-D-Tests gemessen, um den Vitamin-D-Spiegel zu bestimmen, ist aber immer noch nicht die aktive Vitamin-D-Form.
Schritt 4: Calcidiol kann nun in die aktive Vitamin-D-Form umgewandelt werden. Sie heisst Calcitriol oder 1,25-OH-Vitamin D. Zur Steuerung des Calciumhaushalts geschieht diese Umwandlung abhängig vom Calciumspiegel im Blut hauptsächlich in den Nieren. Doch steuert Vitamin D nicht nur den Calciumhaushalt.
Das Vitamin hat bekanntlich noch viele andere Eigenschaften und Wirkungen. Daher kann Calcidiol auch von jeder einzelnen Körperzelle bei Bedarf in das aktive Calcitriol umgewandelt werden – und zwar unabhängig vom Calciumspiegel.
Schritt 5: Calcitriol kann nun seine Vitamin-D-typischen Aufgaben erfüllen, indem es in der Zelle an die Vitamin-D-Rezeptoren des Zellkerns andockt.
Vitamin-D-Formen im Körper: Zusammenfassung
Das Ganze noch einmal in aller Kürze:
- Cholecalciferol wird über die Nahrung oder mit Nahrungsergänzungen eingenommen oder dank der Sonnenbestrahlung in der Haut hergestellt.
- Calcidiol (25-Hydroxy-Vitamin-D3) kann im Fettgewebe gespeichert werden oder zirkuliert im Blut und wird in Vitamin-D-Tests gemessen.
- Calcitriol (1,25-Dihydroxy-Vitamin-D3) ist das aktive Vitamin D3, das Wirkung zeigt.
Vitamin D: Die Wirkung im Körper
Vitamin D ist für gesunde Knochen wichtig. Bei einem Vitamin-D-Mangel kann es daher – besonders im Alter – zu einer Osteomalazie (Knochenerweichung aufgrund von Mineralstoffmangel im Knochen), zu Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) und in diesem Zusammenhang natürlich verstärkt zu Stürzen mit Knochenbrüchen kommen. Bei Kindern ist die Rachitis eine typische Vitamin-D-Mangel-Erkrankung, die im Erwachsenenalter Osteomalazie heisst.
Vitamin D ist für ein starkes Immunsystem wichtig. Fehlt das Vitamin, kann es häufiger zu Infekten kommen. Der Körper wird ausserdem anfällig für Allergien und Tumoren.
Vitamin D ist für ein gesundes Nervensystem unverzichtbar. Ein Vitamin-D-Mangel begünstigt daher Krankheiten wie eine Multiple Sklerose und Demenz.
Vitamin D schützt das Herz-Kreislauf-System, so dass es bei einem Mangel eher zu Bluthochdruck, Herzinsuffizienz, Schlaganfällen und Herzinfarkten kommen kann.
Vitamin D ist auch für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt sehr wichtig. Fehlt das Vitamin, können sich Krankheiten, wie Diabetes entwickeln.
Nachfolgend stellen wir einige Vitamin-D-Wirkungen lediglich beispielhaft vor, da die Eigenschaften und Vorzüge des Hormons so umfassend sind, dass sie im Rahmen eines Artikels nicht vollständig aufgeführt werden können.
Vitamin D schützt vor Erkältungen und anderen akuten Atemwegsinfekten
In einer grossen Metaanalyse, die 2019 in Health Technology Assessment veröffentlicht wurde – einer wöchentlich erscheinenden, von Experten begutachteten Open-Access-Fachzeitschrift – zeigte sich, dass Vitamin D vor akuten Atemwegsinfektionen schützen kann (3).
Forscher der Queen Mary University in London hatten die Daten aus 25 randomisierten placebokontrollierten Doppelblind-Studien mit annähernd 11.000 Teilnehmern (zwischen 0 und 95 Jahren) ausgewertet und festgestellt, dass der Schutzeffekt insbesondere dann eintrat, wenn jene Personen Vitamin D einnahmen, die zuvor einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hatten.
Als man den Vitamin-D-Spiegel mit dem Risiko verglich, ein positives Covid-19-Testergebnis zu erhalten, zeigte sich Anfang September 2020 in einer Studie, dass Personen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel ein um 1,77-mal höheres Risiko auf einen positiven Test hatten als Personen mit ausreichend hohem Vitamin-D-Spiegel (11).
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel erhöht somit das Risiko für Infekte, während die ordnungsgemässe Versorgung mit Vitamin D eine wichtige Massnahme darstellt, um das Immunsystem zu stärken und gesund durch die Erkältungs- und Grippezeit zu kommen.
Vitamin D und Krebs
Professor Holick ist der Meinung, dass das aktive Vitamin D nicht nur Erkältungen, Grippe und Knochenerkrankungen wie Osteoporose, Osteomalazie und Rachitis vorbeugen könne, sondern in den Prostata-, Brust- und Darmzellen das für Krebs typische ungesunde Zellwachstum direkt vor Ort verhindere (14).
Auch nach Ansicht des Epidemiologen Cedric Garland von der University of California in San Diego/USA ist Vitamin-D-Mangel grundlegend an der Entstehung von Tumorerkrankungen beteiligt.
Zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten bestätigen die Meinung der beiden Forscher und haben längst gezeigt, dass Vitamin-D das Krebswachstum reduzieren kann. Gar 15 verschiedene Krebsarten werden mit einem niedrigen Vitamin D-Spiegel in Verbindung gebracht, wie z. B. Brustkrebs und Dickdarmkrebs. Die Überlebenschancen bei Krebs steigen nachweislich, wenn der Patient gut mit Vitamin D versorgt ist.
Eine Meta-Analyse vom Juni 2014 im British Journal of Cancer ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D die Sterblichkeit an Krebs ganz signifikant reduzieren kann. Und eine weitere umfassende Meta-Analyse von 2019 zeigte, dass jene Frauen, die gut mit Vitamin D versorgt waren, seltener an Brustkrebs erkrankten. Auch jene, die regelmässig Vitamin D einnahmen, hatten ein etwas geringeres Brustkrebsrisiko (19).
Dr. NaNa Keum und Dr. Edward Giovannucci von der Harvard School of Public Health in Boston führten die Studie durch und analysierten dazu sieben randomisierte kontrollierte Studien, die sich dem Einfluss von Vitamin D u. a. auf die Sterblichkeitsrate durch Krebs widmeten.
Die Dauer der Studien variierte zwischen zwei und sieben Jahren und die Vitamin-D-Dosen lagen zwischen 400 und 1100 IE pro Tag. Das Ergebnis zeigte, dass bereits eine so gering dosierte Nahrungsergänzung mit Vitamin D die Sterblichkeit durch Krebs signifikant (um 15 Prozent) reduzieren konnte.
Die Forscher verkündeten sodann: Allein in Grossbritannien sterben jährlich 159.000 Menschen an Krebs. Eine 15-prozentige Reduzierung dieser Zahl würde annähernd 24.000 Menschen das Leben retten (13).
Vitamin D gegen Herzinfarkt
Noch stärker vermindert ein gesunder Vitamin D-Spiegel die Sterblichkeitsrate infolge eines Herzinfarktes – nämlich um bis zu 81 Prozent, wie dänische Forscher der Kopenhagener Universitätsklinik in einer Studie im Jahr 2012 feststellten (12). Umso schlimmer ist es, dass heutzutage sehr viele Menschen an einem chronischen Vitamin D-Mangel leiden – oft ohne es je zu erfahren.
Vitamin D bei Hashimoto
Bei Autoimmunerkrankungen, wie z. B. Multipler Sklerose und Hashimoto Thyreoiditis ist eine gesunde Versorgung mit Vitamin D natürlich ebenfalls enorm wichtig. Schübe sind seltener oder weniger stark wenn der Vitamin-D-Spiegel im Auge behalten wird.
Bei Hashimoto sinkt bei einer Einnahme von Vitamin D der Auto-Antikörper-Level, genauso der TSH-Wert und die Entzündung der Schilddrüse. Details dazu lesen Sie im obigen Link.
Vitamin D in der veganen Ernährung
Gerne heisst es, Veganer (oder auch Vegetarier) gehörten zur Risikogruppe für Vitamin-D-Mangel, sie seien daher einem viel höheren Risiko ausgesetzt, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln als Normalesser. Schliesslich sei Vitamin D vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten, so dass eine Unterversorgung bei veganer Ernährung vorprogrammiert sei.
Wer sich zu einer solchen Aussage hinreissen lässt, weiss offenbar nicht, dass der Grossteil des Vitamin-D-Bedarfs vom Körper selbst durch die Vitamin-D-Eigenproduktion in der Haut gedeckt wird und die heute üblichen Lebensmittel zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs viel zu wenig Vitamin D enthalten.
Die Vitamin-D-Versorgung hängt also nicht von der Ernährung ab, sondern hauptsächlich davon, wie häufig man sich in der Sonne aufhält, was sich auch aus Studien ableiten lässt.
In einer Untersuchung von 2009 etwa untersuchte man den Vitamin-D-Status von 428 Personen und stellte keinen Unterschied zwischen Vegetariern und Normalessern fest. Was jedoch den Vitamin-D-Status der Teilnehmer beeinflusste, waren Häufigkeit und Intensität der Sonnenexposition, Grad der Hautpigmentierung und natürlich die Einnahme von Vitamin-D-haltigen Nahrungsergänzungen (2).
Im Jahr 2013 ergab sogar eine Studie (an insgesamt 176 pakistanischen Personen zwischen 20 und 80 Jahren), dass die Nicht-Vegetarier einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel hatten als die Vegetarier, wobei in beiden Bevölkerungsgruppen jene Personen etwas höhere Werte hatten, die in ländlichen Regionen lebten, als die Stadtbewohner (4).
In Deutschland ist ein Vitamin-D-Mangel ebenfalls derart stark verbreitet, dass man einen solchen keinesfalls mit einer bestimmten Ernährung in Zusammenhang bringen könnte. So berichtet das Robert-Koch-Institut auf seiner Seite mit Stand 25.1.2019, dass laut der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS 1) mehr als die Hälfte der 6.995 Teilnehmern im Alter von 18 bis 79 Jahren an einer Unterversorgung mit Vitamin D litt. Bei den Kindern waren es gemäss der Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland (KiGGS) mehr als 45 Prozent der über 10.000 untersuchten Kinder und Jugendlichen im Alter von 1 bis 17 Jahren (5).
Vitamin D bei Hunden und Katzen
Während Menschen über die Fähigkeit der körpereigenen Vitamin-D-Produktion verfügen, ist das bei Hunden und Katzen nicht der Fall (1). Sie müssen Vitamin D über die Nahrung zu sich nehmen – entweder Vitamin D3 aus tierischen Lebensmitteln oder Vitamin D2 aus pflanzlichen Lebensmitteln, wobei nur Hunde beide Formen nutzen können, Katzen höchstwahrscheinlich nur Vitamin D3.
Wer Sonnenbäder mag, lebt länger – trotz Hautkrebsrisiko
Da seit Jahren wegen einer möglichen Hautkrebsgefahr vor Sonnenbädern gewarnt wird, verwundert die steigende Zahl der von einem Vitamin-D-Mangel betroffenen Menschen nicht besonders. Nun stellt sich jedoch die Frage: Was ist besser? Die Sonne meiden und keinen Hautkrebs, dafür einen Vitamin-D-Mangel bekommen oder sich dank regelmässiger Sonnenexposition eines gesunden Vitamin-D-Spiegels erfreuen und von vielen Krankheiten verschont bleiben?
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass zur Entstehung von Hautkrebs deutlich mehr Faktoren notwendig sind als dann und wann ein Sonnenbad. So gehören aus ganzheitlicher Sicht zu den Risikofaktoren für Hautkrebs u. a. die folgenden: zu niedriger Antioxidantienstatus, Ungleichgewicht der Darmflora, schwaches Immunsystem, überempfindliche Haut und auch ein Vitamin- und/oder Mineralstoffmangel.
Da ausserdem schon im Jahr 2016 eine Studie zeigte, wer Sonnenbäder mag, lebt länger, ist es deutlich sinnvoller, die Sonne zu geniessen, statt einen Vitamin-D-Mangel zu riskieren. Wir haben ausführlich im vorigen Link darüber berichtet. Sonnenbäder können sogar einen so positiven Effekt haben, dass sie die negativen Effekte des Rauchens kompensieren können.
Darüber hinaus ist bekannt, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel Hautkrebs gefährlicher machen kann. Die Tumoren werden fester und die Prognosen fallen weniger gut aus. Umgekehrt führt eine gute Vitamin-D-Versorgung zu besseren Prognosen nach einer Hautkrebsdiagnose. Wie sich bei bestehendem Hautkrebs jedoch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten auswirkt, weiss man noch nicht genau.
Es scheint eher so zu sein, dass es eine regelmässige, aber gemässigte Sonnenexposition ist, die Hautkrebs weniger aggressiv verlaufen lässt, so dass vermutet wird, dass die Sonne nicht allein über das gebildete Vitamin D so heilsam wirkt, sondern noch über andere Mechanismen die Gesundheit positiv beeinflusst – so australische Forscher im Jahr 2015 (6).
Wichtig ist natürlich, dass man Sonnenbrände vermeidet (und so das Hautkrebsrisiko minimiert), aber dennoch lange genug in der Sonne bleibt, damit sich Vitamin D bilden kann. Die hemmende Wirkung von Sonnenschutzmittel auf die Vitamin-D-Bildung hingegen ist vermutlich nur bei sehr hohen Lichtschutzfaktoren (ab LSF 50) ein Problem.
So können Sie Vitamin D für den Winter speichern
Der Körper kann Vitamin D glücklicherweise über die Sommermonate sozusagen ansparen und für den langen Winter speichern. Natürlich nur, wenn man regelmässig in die Sonne geht – und zwar ohne Sonnenschutzmittel bzw. (je nach Aufenthaltsort) nur mit einem Sonnenschutzmittel mit niedrigem Lichtschutzfaktor.
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und wird daher im Körperfett gespeichert. Sind die Vitamin D-Speicher voll, dann kommt man mit diesem Vorrat recht gut über den Winter.
Bei Fettleibigkeit funktioniert das allerdings nicht: Vitamin D wird zwar im Körperfett eingelagert, bei Übergewicht aber oft nicht mehr ans Blut abgegeben. Deshalb leiden übergewichtige Menschen besonders häufig an Vitamin D-Mangel.
Und schon eine Gewichtszunahme um 10 Prozent kann bereits dazu führen, dass der Vitamin D-Spiegel um mehr als vier Prozent sinkt, was bei einem ohnehin schon niedrigen Spiegel gravierend sein kann.
Tipps zur richtigen Vitamin-D-Versorgung im Sommer
In den Sommermonaten, also von April bis September heisst es Sonne tanken. Aber nicht zu oft und nicht zuviel. Und so wird dazu geraten, täglich zehn bis fünfzehn Minuten wenigstens die Arme und das Gesicht einem Sonnenbad auszusetzen, wobei eine Ganzkörperbesonnung natürlich besser wäre.
Dunkelhäutige Menschen jedoch müssen deutlich länger in der Sonne bleiben als hellhäutige, um an dieselbe Menge Vitamin D zu gelangen, nämlich gar bis zu zwei Stunden. Die Abendsonne nützt dabei nicht viel, da die Sonne relativ hoch stehen sollte, damit die erforderliche UVB-Strahlung auch die Erde und damit Ihre Haut erreicht. Die Mittagszeit (12 – 15 Uhr) ist daher für die endogene Vitamin-D-Bildung ideal.
Übrigens: Glas ist undurchlässig für die benötigte UV-Strahlung der Sonne. Bei geschlossenen Fenstern im Auto oder im Haus kann die Haut also kein Vitamin D bilden.
Tipps zur richtigen Vitamin-D-Versorgung im Winter
Von Oktober bis März fehlt dem Körper die Sonne, um mit Hilfe der UVB-Strahlung Vitamin D zu synthetisieren. Selbst wenn die Sonne im Winter scheint, steht sie zu tief für eine ausreichende UV-Strahlung, mit der die Haut die Vorstufe von Vitamin D bildet. Im Winter lebt ein gesunder Mensch daher von seinen Vitamin D-Vorräten im Fettgewebe. Je länger der Winter dauert, desto eher schwindet dieser Vorrat. Deshalb entstehen womöglich auch Grippewellen überwiegend im Februar und im März.
Nur in Regionen südlich des 41./42. Breitengrades oder im Hochgebirge kann die erforderliche UVB-Strahlung auch im Winter getankt werden, so dass ein winterlicher Urlaub am Mittelmeer oder in den Bergen eine gute Idee ist.
Der Tagesbedarf an Vitamin D: So viel Vitamin D benötigen Sie
Der offizielle Tagesbedarf an Vitamin D wird (u. a. laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (7)) folgendermassen geschätzt (wobei man von einer fehlenden endogenen (körpereigenen) Vitamin-D-Bildung ausgeht):
- Säuglinge bis 12 Monate: 10 µg = 400 IE
- Kinder 1 bis 15 Jahre: 20 µg = 800 IE
- Jugendliche ab 15 Jahre, Erwachsene, Stillende, Schwangere, Ältere: 20 µg = 800 IE
Da jedoch an einem sonnigen Tag im Körper 10.000 IE Vitamin D gebildet werden, dürfte klar sein, dass die Schätzwerte der offiziellen „Experten“ nicht unbedingt realistisch oder hilfreich sein können.
Man geht daher eher – je nach Jahreszeit und persönlichem Vitamin-D-Status – bei Erwachsenen von einem Tagesbedarf zwischen 1.000 und 8.000 IE aus. Der Tagesbedarf sollte ganz individuell nach einem Vitamin-D-Test festgelegt werden. Eine Orientierung sollen die nachfolgenden Schätzwerte für die tägliche Zufuhr an Vitamin D geben, wobei es sich um Erhaltungswerte handelt, denn wenn ein Mangel vorliegt, sind ggf. höhere Zufuhrmengen erforderlich:
- Säuglinge bis 12 Monate: 500 IE
- Kinder 1 bis 15 Jahre: 1.000 IE
- Jugendliche 15 bis 18 Jahre: 2.000 IE
- Erwachsene bis 65 Jahre: 2.000 IE
- Erwachsene ab 65 Jahre: 4.000 IE
- Schwangere: 4.000 IE
- Stillende: 6.000 IE
Vitamin D: So rechnen Sie Mikrogramm in Internationale Einheiten um
Vitamin-D-Dosen werden entweder in Mikrogramm (µg) oder in Internationalen Einheiten (IE, engl.: International Units (IU)) angegeben. Sie können das eine ganz leicht ins andere umrechnen – und zwar folgendermassen:
- 1 µg = 20 IE
- 1 IE = 0,025 µg
Kann man den Vitamin-D-Bedarf mit der Nahrung decken?
Der Grossteil des Vitamin D (80 – 90 Prozent) wird über die körpereigene Vitamin-D-Bildung sichergestellt, nur ein kleiner Teil (10 – 20 Prozent) über die Nahrung – so zumindest wäre es der Optimalfall, wenn man für eine regelmässige Sonnenexposition sorgen kann. Allein über die Nahrung ist die Deckung des Vitamin-D-Bedarfs in der heutigen Zeit und mit der heutigen Ernährung fast nicht mehr möglich.
So viel Vitamin D steckt in Milchprodukten
Milch wird immer wieder als gute Vitamin-D-Quelle genannt, was aber nicht zutrifft, da in Milchprodukten keine nennenswerten Vitamin-D-Mengen enthalten sind(8):
- Vollmilch: 80 IE (2 µg) Vitamin D pro Liter
- Fettarme Milch, die ja gerade von den vermeintlichen Ernährungsexperten so gerne empfohlen wird, enthält überhaupt kein Vitamin D, da das Vitamin bekanntlich fettlöslich ist und mit dem Fett entfernt wurde.
- Joghurt Vollfett: 4 IE (0,1 µg) pro 100 g
- Bergkäse Rahmstufe: 28 IE (0,7 µg) pro 100 g
Sie sehen, dass nicht einmal ein Käse mit hohem Fettgehalt merklich zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs beitragen kann. Sie müssten davon schon 1 Kilogramm pro Tag essen, um wenigstens ein Drittel des offiziell angegebenen Tagesbedarfs zu decken, der aber ja sowieso meist zu niedrig angesetzt ist. Milchprodukte eignen sich also nicht zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs.
So viel Vitamin D steckt in Fisch
Wie sieht es mit Fisch aus? Fettreicher Fisch wird ebenfalls immer als sehr gute Vitamin-D-Quelle genannt, weshalb man auch – laut zahlreichen „Experten“ – mindestens ein- bis zweimal wöchentlich fettreichen Fisch essen soll, z. B. Hering, Makrele oder Lachs (9). Nachfolgend einige Vitamin-D-Werte von fettreichen Fischen:
- Hering (15 g Fett) 24 µg 960 IE
- Räucheraal (25 g Fett) 22 µg 880 IE
- Lachsfilet gebraten (10 g Fett) 17,5 µg 700 IE
- Avocado (12,5 g Fett) 3,4 µg 136 IE
- Makrele gegart (10 g Fett) 1 µg 40 IE
Sie sehen am Beispiel der Makrele, die stets im gleichen Atemzug mit Hering und Aal als gute Vitamin-D-Quelle genannt wird, dass auch Fettfische eben nicht immer eine gute Vitamin-D-Quelle darstellen. Sogar die Avocado, die zum Vergleich in obiger Tabelle auftaucht, liefert noch mehr Vitamin D als die Makrele.
Warum sich Fisch NICHT zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs eignet
Wer jetzt gleich wieder laut aufschreit und die Avocado als Umweltsünder, Wasserverschwender und Lebensmittel mit schlechter Ökobilanz bezeichnen will, lese bitte unseren Text über die entsprechenden Fakten (siehe voriger Link). Und da wir schon beim Thema Umwelt sind, möchten wir an dieser Stelle darauf hinweisen, dass ein ein- bis zweimal wöchentlicher Fischverzehr von allen Menschen das endgültige Aus der Fischpopulationen in den Weltmeeren bedeuten würde (die schon jetzt vor dem Kollaps stehen), was den meisten Ernährungsexperten dieser Erde jedoch vollkommen einerlei zu sein scheint.
Wir beschreiben in unserem Artikel zum Thema Quecksilber in Fisch, dass bereits jetzt in vielen Regionen mehr Fisch gefangen wird als wieder nachwachsen kann. Bitte lesen Sie dort nach und überdenken Sie Ihren Fischkonsum!
Fisch – ob fettreich oder nicht – eignet sich daher nicht als Vitamin-D-Quelle, zumindest dann nicht, wenn man nicht nur die persönliche Gesundheit im Visier hat, sondern auch über den eigenen Tellerrand und in die Zukunft zu blicken vermag.
Auch Fisch aus Aquakulturen ist keine Alternative. Aquakulturen sind hochindustrialisierte Massentierhaltungsanlagen ohne jedes Interesse an artgerechter Fischhaltung. Aquakulturen sorgen daher nicht nur für eine gravierende Umweltverschmutzung, sondern auch für vermeidbares Tierleid. Gefüttert werden die Fische übrigens u. a. mit Fischfutter auf Sojabasis, so dass nicht nur der Verzehr von Fleisch und Milchprodukten den Regenwaldraubbau in den Tropen vorantreibt, sondern auch das wöchentliche – Verzeihung, das zweimal wöchentliche – Lachsfilet (10).
So viel Vitamin D steckt in Fleisch und Wurst
Fleisch – ob Rindersteak, Schweineschnitzel oder Hühnerbrust – und Wurst enthalten entweder gar kein Vitamin D oder Spuren, die nicht der Rede wert sind. Auch Leber ist nicht wirklich hilfreich, obwohl Innereien gelegentlich als Vitamin-D-Quelle genannt werden.
Das Vitamin D befindet sich im Fett der Leber – und da Leber im Allgemeinen fettarm ist (ca. 4 Prozent Fettgehalt), ist auch der Vitamin-D-Gehalt nicht überragend. Er liegt bei frischer Rinderleber bei etwa 1,7 µg und 68 IE, was bedeutet, dass Sie mit 100 g Leber gerade einmal 9 Prozent des offiziell angegebenen Tagesbedarfs an Vitamin D decken würden.
LeberTRAN ist selbstverständlich sehr Vitamin-D-reich. Es handelt sich jedoch um ein Produkt (das isolierte Öl) aus Fischleber, hat also mit der Leber von Landtieren nichts zu tun.
Wie Sie mit Speisepilzen Ihren Vitamin-D-Bedarf decken können
Speisepilze können nennenswerte Vitamin-D-Mengen bilden, wenn sie unter freiem Himmel wachsen. Herkömmliche Zuchtpilze aber werden meist bei Dunkelheit gezogen. Allerdings fanden Forscher heraus, dass Speisepilze, die der Sonnenstrahlung ausgesetzt werden, Vitamin D bilden. Dies gelingt auch mit bereits geernteten Pilzen. Sie können also ganz normale Champignons in die Sonne legen, wo sich schon nach 2 Tagen à 6 Sonnenstunden pro 100 g Pilze 46.000 IE Vitamin D bilden. Es genügen also nur wenige dieser Pilze pro Tag, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Details dazu erfahren Sie im vorigen Link.
Der Vitamin-D-Test: So testen Sie Ihr Vitamin D
Um Ihren aktuellen Vitamin-D-Spiegel und damit die für Sie nötige Vitamin-D-Dosis herauszufinden, können Sie bei Ihrem Arzt eine Blutuntersuchung durchführen lassen. Längst gibt es Vitamin-D-Tests aber auch im Internet zu kaufen. Ein solches Test-Set enthält alles, was Sie benötigen, um sich einen Tropfen Blut aus dem Finger abzunehmen. Ihre Blutprobe senden Sie sodann an das angegebene Labor und erhalten von dort dann – meist per Mail – Ihr Ergebnis zugeschickt.
Ob beim Arzt oder zu Hause, mit dem Vitamin-D-Test wird stets im Blutserum der 25-Hydroxy-Vitamin-D3-Wert festgestellt, also der Wert der Vitamin-D3-Speicherform, die auch im Blut zirkuliert.
Vitamin-D-Einheiten: So rechnen Sie um
Wenn das Ergebnis Ihres Vitamin-D-Tests vom Labor eintrifft, kann es in drei verschiedenen Einheiten angegeben sein:
- ng/ml = Nanogramm pro Milliliter
- μg/l = Mikrogramm pro Liter
- nmol/l = Nanomol pro Liter
Sollten Sie Ihre Werte in nmol/l bekommen und möchten Sie diese in ng/ml umrechnen oder umgekehrt, so funktioniert das ganz einfach, nämlich so:
- x nmol/l : 2,5 = z ng/ml
- y ng/ml x 2,5 = z nmol/l
Für x bzw. y setzen Sie die Werte Ihrer Analysewerte ein. z steht für das umgerechnete Ergebnis.
Nun brauchen Sie nur noch die sog. Norm- bzw. Richtwerte, mit denen Sie Ihre Werte vergleichen können, um zu sehen, ob Sie gut mit Vitamin D versorgt sind oder ob Sie einen Mangel haben.
Vitamin-D-Werte: Diese Werte sind normal, zu niedrig, zu hoch
Offiziell (DGE) werden noch diese Referenzwerte angegeben:
- Mangel: weniger als 30 nmol/l (= 12 ng/ml)
- Mangelhaft versorgt: 30 nmol/l bis 50 nmol/l (= 12 ng/ml bis 20 ng/ml)
- Gut versorgt in Bezug auf die Knochengesundheit: mind. 50 nmol/l (= mind. 20 ng/ml)
Ein Wert von mind. 50 nmol/l – so die DGE – könne bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung mit einer Einnahme von 20 µg Vitamin D pro Tag erreicht werden.
Die obigen Werte sind jedoch aus der Sicht vieler Vitamin-D-Experten zu niedrig angesetzt, was bedeutet, dass Werte, die offiziell als gut und ausreichend bezeichnet werden, in Wirklichkeit bereits auf einen Mangelzustand hindeuten.
Heute jedoch weiss man, dass Werte unter 30 ng/ml bereits mangelhaft sind oder zumindest nicht dazu ausreichen, den Winter ohne einen Mangel zu überstehen und dass Werte zwischen 40 und 80 ng/ml wünschenswert wären.
Wir empfehlen daher, sich besser an diesen Werten zu orientieren:
- normal: 100 bis 125 nmol/l (= 40 bis 50 ng/ml)
- leichter Mangel: 50 bis 75 nmol/l (= 20 bis 30 ng/ml)
- schwerer Mangel: weniger als 50 nmol/l (= 20 ng/ml)
Diese Vitamin-D-Tabletten bzw. Vitamin-D-Präparate sind empfehlenswert
Oft wird gefragt, welche Vitamin-D-Tabletten denn die besten seien. Vitamin D gibt es selten als Tabletten. Es gibt hingegen Vitamin-D-Kapseln und Vitamin-D-Tropfen. Beide sind deutlich empfehlenswerter als Tabletten, da zur Herstellung von Tabletten meist mehr Zusatz- und Hilfsstoffe erforderlich sind, die man sich bei Kapseln und Tropfen sparen kann.
Die typischen Vitamin-D-Tabletten Vigantol® 500 IE für Säuglinge beispielsweise enthalten neben Vitamin D3 diese zusätzlichen Stoffe:
Hochdisperses Siliciumdioxid. Maisstärke, Carboxymethylstärke-Natrium (Typ C), Talkum, Magnesiumstearat, Natriumascorbat, mittelkettige Triglyceride, mikrokristalline Cellulose, Mannitol, modifizierte Stärke, Sucrose, α-Tocopherol (15).
Wir empfehlen darüber hinaus rein pflanzliche Vitamin-D3-Präparate – entweder in Kapsel- oder Tropfenform. Kapseln gibt es meist in Dosen von 1.000 IE bis 10.000 IE. Der Verkauf von Kapseln mit einer Dosis von 10.000 IE ist nicht erlaubt – es sei denn, der Hersteller schreibt auf die Verpackung, dass man nur alle 2 Wochen 1 dieser Kapseln nehmen darf. Eine individuelle Zufuhr ist mit Kapseln nicht so leicht.
Vitamin-D3-Tropfen kann man deutlich individueller dosieren. 1 Tropfen liefert bereits 1.000 IE Vitamin D3, so dass man auch höhere Dosierungen leicht einnehmen kann.
Vitamin-D3-Tropfen gibt es – genau wie Vitamin-D3-Kapseln – kombiniert mit Vitamin K2.
Vitamin D für Säuglinge
Während es offiziell immer heisst, nur wenige Menschen seien von einem Vitamin-D-Mangel betroffen, ist man davon überzeugt, dass Säuglinge in jedem Fall zur Risikogruppe für einen solchen Mangel gehören und daher unbedingt Vitamin D einnehmen müssen – und zwar im Rahmen der Rachitisprophylaxe bis zu 1,5 Jahre lang (bis zum zweiten erlebten Frühling).
Dazu erhalten die Säuglinge täglich 400 bis 500 IE Vitamin D3 in Tabletten- oder Tropfenform. Da man Tropfen so schwer dosieren könne und diese je nach Temperatur unterschiedlich gross ausfallen können, sei es sicherer (um Überdosierungen zu vermeiden), den Säuglingen Tabletten zu geben.
Bei der Rachitis handelt es sich um eine gestörte Knochenmineralisation infolge eines Vitamin-D-Mangels. Es kommt zu Verformungen des Skeletts mit O-Beinen und weichen Schädelknochen, aber auch zu einer Muskelschwäche und einer erhöhten Infektanfälligkeit. Wer ferner schon in der Kindheit einen Vitamin-D-Mangel hatte, erkrankt später häufiger an Osteoporose.
Vitamin D für stillende Mütter
Wären die stillenden Mütter jedoch gut mit Vitamin D versorgt, müsste auch ihr Säugling keine Nahrungsergänzung einnehmen, da er dann mit der Muttermilch ausreichend Vitamin D bekäme – so wie es die Natur vorgesehen hat.
Da viele Mütter aber an einem Vitamin-D-Mangel leiden (wie bekanntlich der Grossteil der Bevölkerung), enthält ihre Muttermilch viel zu wenig Vitamin D. In Studien zeigte sich, dass Mütter 5.000 bis 6.000 IE Vitamin D3 täglich einnehmen müssten, damit ihre Milch genügend Vitamin D enthält (16 – 18).
Falls Sie denken, dass das eine hohe Dosis darstellt, so berücksichtigen Sie hierbei bitte, dass in der Haut an einem sonnigen Tag 10.000 IE Vitamin D3 gebildet werden, was zeigt, wie problemlos Mütter ihre Kinder mit Vitamin D3 versorgen könnten (zumindest in den Sommermonaten), wenn sie die Sonne nutzen würden.
Verweise als PDF.
Literatur und Produkte:
Gesund durch Vitamin-D: Der Ratgeber zum Vitamin-D und Vitamin-D-Mangel
Vitamin D3 Depot 20.000 I.E. Nur eine Vegan Tablette / 20 Tage (120 Vegane Tabletten)
Gesund mit Vitamin D: Wie das Sonnenhormon hilft und schützt
Quellen: PublicDomain/zentrum-der-gesundheit.de am 17.09.2020
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