Yoga, Meditation und spiritueller Rückzug scheinen nicht nur der Psyche gut zu tun, sondern könnten sich auch positiv auf Immunsystem und Gehirn auswirken. Die Forscher um Baruch Rael Cahn an der University of South California berichten in Frontiers in Human Neuroscience entsprechende Ergebnisse (2017; doi: 10.3389/fnhum.2017.003159).
Yoga fördert die Bewegung und Meditation kann der Entspannung und Achtsamkeit dienen. Ob Yoga und Meditation jedoch darüber hinaus einen medizinischen Nutzen haben, ist anhand der gegenwärtigen Datenlage laut den Autoren nicht klar zu beantworten. Da die Verfahren nicht standardisiert sind und es in Studien oft an Kontrollgruppen mangelt, ist der direkte Effekt meist schwierig zu untersuchen.
In dieser Studie wollten die Forscher den direkten Effekt einer Intervention prüfen. Sie untersuchten im Rahmen der Studie auch die Level des Wachstumsfaktors BDNF. Der Wachstumsfaktor fördert die Neurogenese und erniedrigte Spiegel könnten dementielle Syndrome fördern (Gesundheit: Meditation stärkt Immunsystem – reduziert Stress, Angst und Schmerz).
26 Studienteilnehmer
Das Team um Cahn ließ 26 Studienteilnehmer über drei Monate täglich Yoga und Meditation ausführen. Die Teilnehmer folgten außerdem einer vegetarischen Diät und hatten bereits Erfahrung mit bestimmten Yoga-Traditionen. Die Intervention fand in einem speziellen Zentrum statt und die Probanden gingen in dieser Zeit nicht ihrem normalen Alltag nach.
Die Forscher bestimmten vor und nach der Intervention die Cortisolspiegel, die Konzentration bestimmter Zytokine und von BDNF in Speichel- und Blutproben. Die Teilnehmer gaben außerdem über Fragebögen Auskunft über psychische Symptome.
Die Forscher stellten fest, dass es nach der Intervention zu einer Abnahme von proinflammatorischen Zytokinen (IL-12) und zu einer Zunahme antiinflammatorischer Zytokine kam (IL-10). Die BDNF-Spiegel stiegen im Zuge der Intervention. Die Cortisol-Aufwachreaktion, ein physiologischer Anstieg der Cortisolausschüttung nach dem Aufstehen, nahm bei den Teilnehmern zu. Depressive, ängstliche und somatische Symptome reduzierten sich bei den Probanden signifikant.
Die Intervention ging mit umfangreichen Veränderungen des Alltagslebens, der Ernährung und einem völlig anderen Umfeld einher. Die Forscher können daher den Zusammenhang zwischen Yoga und den verbesserten Inflammationswerten oder dem steigenden BDNF nicht klar belegen.
Sie sehen ihre Ergebnisse aber als Hinweis, dass Yoga und Meditationen einen Einfluss auf den Entzündungszustand im Körper und die Neurogenese nehmen könnten. Die verstärkte Cortisol-Aufwachreaktion interpretieren die Forscher als Zeichen einer erhöhten Aufmerksamkeit und Resilienz der Teilnehmer. Es würde sich daher lohnen, die entsprechenden Zusammenhänge in größeren Studien weiter zu untersuchen, so die Wissenschaftler (Die Neurowissenschaft der Meditation: Ein Trainingscamp für Empathie und Emotionen).
Yoga und kontrollierte Atmung lindern Depression in Studie
Die Kombination aus Yoga-Stellungen mit anschließenden „kohärenten“ Atemübungen hat in einer kleinen randomisierten Studie im Journal of Alternative and Complementary Medicine (2017; doi: 10.1089/acm.2016.014) die Beschwerden von Patienten mit Major-Depressionen deutlich vermindert.
Medikamente und Psychotherapie können eine Major-Depression bei vielen Patienten nicht immer lindern. Komplementäre Therapieansätze wären deshalb sinnvoll. In einer früheren Studie konnten Chris Streeter von der Boston University School of Medicine und Mitarbeiter bereits zeigen, dass die Übungen des Iyengar-Yoga bei gesunden Menschen die Gemütslage verbessern und Ängste abbauen.
Die Wirkung führte Streeter auf eine Stärkung des parasympatischen Nervensystems zurück. Sie soll im Gehirn die Konzentration des Neurotransmitters im Thalamus steigern, was sich mittels Magnetresonanzspektroskopie bei den Probanden auch nachweisen ließ.
In der aktuellen Studie hat das Team die Wirkung der Yoga-Therapie an Patienten mit Depressionen untersucht. Die Yoga-Übungen wurden dabei mit Atemübungen kombiniert, die die Aktivität des parasympathischen Nervensystems steigern sollen. Die 34 Teilnehmer der Studie nahmen an 90minütigen Therapiesitzungen teil.
In den ersten 60 Minuten führten sie verschiedene Übungen des Iyengar-Yoga durch. Es folgten zehn Minuten Entspannung sowie 20 Minuten „kohärente“ Atemübungen. Dabei atmen die Teilnehmer langsam mit fünf Atemzügen pro Minute gegen einen leichten Widerstand in den Atemwegen, den sie durch den teilweisen Verschluss der Glottis erzeugen.
Die Patienten wurden auf zwei Gruppen randomisiert. In der ersten Gruppe gab es drei 90-minütige Yogakurse pro Woche sowie vier 30-minütige Hausaufgaben. In der anderen Gruppe absolvierten die Patienten pro Woche zwei 90-minütige Yogakurse und drei 30-minütige Hausaufgaben. Ziel der Studie war ein Vergleich der beiden unterschiedlichen Intensitäten. Eine therapiefreie Vergleichsgruppe gab es nicht, was die Aussagekraft der Ergebnisse sicherlich einschränkt, zumal die Unterschiede zwischen den beiden Gruppen nicht groß waren.
In beiden Gruppen kam es aber während der 12-wöchigen Therapie-Phase zu einer deutlichen Linderung der Depressionen. Die Teilnehmer der „Hochdosis“-Gruppe hatten vor Beginn der Studie einen Score von 24,6 Punkten im BDI-II (Beck-Depressions-Inventar), was eine mittelschwere Depression anzeigt. Nach dem Ende der Behandlung war der BDI-II auf 6,0 Punkte abgefallen.
Sie lagen damit unter dem Schwellenwert von 8 Punkten, ab dem depressive Symptome vorliegen. In der Gruppe mit der niedrigen Dosis kam es zu einem Rückgang von 27,7 auf 10,1 Punkte. Auch hier hatten sich viele Patienten von ihren depressiven Symptomen erholt. In beiden Gruppen durften die Patienten während der Studie ihre Medikamente weiter einnehmen.
Die Wirkung in beiden Studien war beachtlich. Streeter plant jetzt eine Anschlussstudie. Sie soll eine Vergleichsgruppe haben, in der die Teilnehmer nur spazieren gehen.
Fazit
Mentale Übungen wie Achtsamkeitstraining, Meditation und Yoga wirken über verschiedene Botenstoffsysteme im Körper, aber auch über das vegetative Nervensystem, das eine Art Schaltzentrale im zentralen Nervensystem darstellt und lebenswichtige Prozesse wie Atmung, Herzschlag und Blutdruck steuert.
Das Training aktiviert gezielt den Parasympathikus, der im vegetativen Nervensystem die Rolle des „Ruhenervs“ einnimmt. Das heißt, er dämpft bestimmte Körperprozesse wie Atmung, Herzschlag und Muskelspannung und sorgt dafür, dass wir uns entspannen und erholen.
Meditation ist ein mentales Training, das helfen soll, innerlich ruhiger und gelassener zu werden – und zwar nicht nur während des Übens, sondern auch während der Stresssituation im Alltag. Die Gemeinsamkeit aller Meditationsmethoden liegt darin, dass der Übende seine Konzentration auf eine Sache lenkt. Bei vielen Übungen steht die bewusste Atmung im Mittelpunkt.
Yoga ist eine indische Lehre, die geistige und körperliche Übungen umfasst.
MBSR steht für „Mindfulness-Based Stress Reduction“, also eine Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Die Methode verknüpft traditionelle Meditationsübungen mit Atemübungen und Yoga.
Autogenes Training: Autogenes Training ist wie die Meditation eine mentale Entspannungstechnik. Bei dieser leichten Form der Selbsthypnose wird der Körper auf Erholung umgeschaltet, Herzschlag, Blutdruck und Atmung können gezielt beeinflusst werden.
So wie der Körper auf Stress mit der typischen Kampf- oder Fluchtreaktion antwortet, also Herzschlag und Blutdruck erhöht, lässt sich mit mentalen Übungen bewusst das Gegenteil hervorrufen:
Der Ausstoß des Stresshormons Adrenalin wird verringert.
Der Cortisolspiegel sinkt – bei manchen Meditationsübungen sogar um 50 Prozent, wie Studien des Max-Planck-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig zeigen.
Bereits nach acht Wochen Training mit täglich 45 Minuten Übungsdauer konnten Wissenschaftler eine signifikante Verdichtung der grauen Substanz im Hippocampus beobachten.
Auch bei kardiologischen Beschwerden wie Herz-Rhythmus-Störungen und erhöhtem Blutdruck können Entspannungsmethoden wie Yoga und Meditation helfen.
Wissenschaftlich erwiesen ist, dass regelmäßiges Meditieren die Herzfrequenz auf eine Weise senken kann, die sonst nur bei Ausdauersportlern beobachtet wird.
Mit Meditation die Konzentration verbessern
Meditation kann nicht nur die Ausschüttung von Stresshormonen senken, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit und das Schmerzempfinden positiv beeinflusse:
MRT-Aufnahmen belegen, dass während einer Achtsamkeits-Meditation der Bereich des Gehirns besonders aktiv ist, der sogenannte Präfrontale Cortex, der die Konzentrationsfähigkeit steuert. Je aktiver er ist, umso besser lässt sich die Aufmerksamkeit auf eine Sache fokussieren. Gleichzeitig fährt der Bereich im Gehirn, der das Gedankenkarussell immer wieder neu anstößt, herunter. Wer regelmäßig meditiert, lässt sich auch im Alltag nicht so leicht von ablenkenden Gedanken davontragen.
Meditation verändert das Schmerzempfinden, wie Hirnforscher herausfanden: Den reinen Schmerz empfinden Betroffene zwar intensiver, aber das Leiden beziehungsweise das negative Bewerten des Schmerzes lässt sich durch Meditation reduzieren.
Literatur:
Codex Humanus – Das Buch der Menschlichkeit
Das Achtsamkeitstraining: 20 Minuten täglich, die Ihr Leben verändern
Quellen: PublicDomain/aerzteblatt.de/ndr.de am 08.06.2020
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