Sport und Ernährung – zwei Komponenten, die einfach zusammen gehören. Wer sich sportlich betätigt, wird sich früher oder später mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen.
Ganz gleich, ob man sich für eine bewusste Ernährung entscheidet, um abzunehmen oder um den Körper besser auf den sportlichen Wettkampf vorzubereiten – mit der richtigen Ernährung lässt sich einiges erreichen.
Für Sportler ist hier die richtige Mischung von Makro- und Mikronährstoffen entscheidend. Erste sind wichtige Energieträger wie Fette und Kohlenhydrate, aber auch die Mikronährstoffe wie Vitamine und Minerale sind von Bedeutung.
Diese werden häufig auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Health-Shakes angeboten. Doch was ist da eigentlich genau drin? Wir stellen die wichtigsten Stoffe für Sportler vor.
Der Antioxidanten-Klassiker – Vitamin C, E und Co.
Jedes Kind weiß, dass Vitamin C einer der wichtigsten Bausteine für unseren Körper ist. Gleiches gilt auch für Vitamin E und Beta-Karotin. Diese Vitamine gehören zu den antioxidativen Stoffen und stärken einerseits die Zellfunktion und schützen andererseits das Immunsystem.
Der Spruch „An Apple a day, keeps the doctor away“ kommt eben nicht von ungefähr. Obst und Gemüsen enthalten viel Vitamin C, Vitamin E kommt in Getreide und Nüssen vor und Beta-Karotin unter anderem in Möhren, Spinat oder Lachs.
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Vitamin B für mehr Power
In der Businesswelt steht Vitamin B für gute Beziehungen, in Sachen Ernährung haben B-Vitamine eine wichtige Funktion für den Stoffwechsel. Dies ist vor allem für Extrem- und Ausdauersportler entscheidend. B-Vitamine kommen vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkorn-, Eier- und Milchprodukten sowie Hühnerfleisch vor. Gerade bei hohem Kaffeegenuss wird der Bedarf nach B-Vitaminen gesteigert.
Eisen ist wichtig für Sauerstoff
Der Sauerstofftransport wird durch Hämoglobin und Myoglobin geregelt, Eisen ist ein wesentlicher Baustein dieser Transporteure. Das Element trägt außerdem zur Energiegewinnung in den Muskeln bei. Es ist vor allem in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide enthalten. Besonders effektiv ist die Aufnahme von Eisen in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Produkten.
Der Allrounder Magnesium
Wenn sich der Muskel schmerzhaft anspannt und ein Krampf entsteht, hilft Magnesium. Ein Krampf kann besonders bei Sportlern, beispielsweise während eines Wettkampfs, über Sieg und Niederlage bestimmen. Bei Fußballern wie Bastian Schweinsteiger, der im Jahr 2014 während eines WM-Spiels einen Wadenkrampf erlitt und das Spielfeld deshalb sogar verlassen musste, sind diese keine Seltenheit. Doch glücklicherweise kann Magnesium dabei helfen, Krämpfe zu behandeln oder gar zu vermeiden.
Magnesium ist einer der wesentlichen Mineralstoffe für den menschlichen Körper. Es steuert die Aktivität von über 300 Enzymen, die sowohl im Bereich der Nerven- und Muskelzellen sowie im Herz-Kreislaufsystem aktiv sind. Vor allem bei Low-Carb-Diäten kann ein Magnesiummangel entstehen, kommt es doch unter anderem in Vollkorngetreide und Kartoffeln vor. Aber auch in Nüssen, Bananen und Hülsenfrüchten ist der wichtige Trägerstoff zu finden.
Zink als wichtiger Co-Faktor
Ähnlich wie Magnesium, ist auch Zink an zahlreichen Enzymen und somit auch am Stoffwechsel direkt beteiligt. Durch Transpiration geht der Stoff verloren und muss somit während eines Wettkampfes genügend vorhanden sein. Zudem ist Zink auch ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems.
Calcium für starke Knochen
Auch ein Calciummangel kann der Auslöser für Krämpfe sein, da der Stoff für die Muskelkontraktion benötigt wird. Dies ist vor allem beim Sport der Fall. Gerade bei langen Wettkämpfen wie Marathonläufen oder einem Biathlon, läuft der Körper Gefahr, einem Calciummangel ausgesetzt zu werden.
Deshalb wird auch bei langen Rundfahrten wie der Tour de France, die bei den Sportswetten von Egan Bernal mit einer Quote von 3,00 (Stand 03.02.) angeführt wird, auch stark auf den Calciumhaushalt der Fahrer geachtet. Gleiches gilt übrigens für Veganer im Allgemeinen, da der Stoff vor allem in tierischen Produkten wie Milch und Ei zu finden ist.
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Elektrolyte gegen das Austrocknen
Natrium und Kalium sind zwei wichtige Stoffe, die für den Wasserhaushalt im Körper zuständig sind. Wer beim Sport viel schwitzt, verliert auch einige Elektrolyte. Deshalb müssen Sportler stets auf eine ausreichende Salzzufuhr achten. Hier kommen vor allem auch Sport- oder Healthdrinks zum Einsatz. Diese sollten zwischen 120 und 250 mg Kalium pro Liter enthalten.
Aber auch natürliche Mischungen wie eine Apfelschorle enthalten Elektrolyte.
Das sind die wichtigsten Stoffe für Athleten und Ausdauersportler. Verfügt der Körper über genügend von ihnen, steht dem großen Erfolg nichts mehr im Weg.
Quellen: PublicDomain am 08.02.2020
