Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin. Das bedeutet, unser Körper kann es selbst nicht in verwertbarer Form herstellen und wir sind darauf angewiesen, es regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen, um eine gesunde Funktion des Körpers aufrecht zu erhalten.
Aber wie viel Vitamin B12 brauchen wir? Und wie viel nehmen wir ungefähr mit der Nahrung auf? Worauf ist bei vegetarischer oder veganer Ernährung besonders zu achten?
Wann ist es wirklich sinnvoll, Vitamin-B12-Präparate einzunehmen? Über diese und andere Fragen soll dieser Artikel Aufschluss geben.
RDA und empfohlene Tagesdosis – Der Tagesbedarf an Vitamin B12
Der Tagesbedarf an Vitamin-B12 ist ein Wert, der wissenschaftlich nicht ganz eindeutig bestimmbar ist und daher aus verschiedenen Faktoren ermittelt werden muss.
So erklärt sich, dass international leicht unterschiedliche Werte für den Tagesbedarf an Vitamin-B12 angegeben werden.
Als Richtwerte für den Tagesbedarf oder die „empfohlene Tagesdosis“ gelten vor allem die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Daily Recommended Allowance (RDA) der EU und der USA (3). Auch die WHO/FAO hat entsprechende Werte herausgegeben, die denen der USA entsprechen.
Tabelle: Tagesbedarf Vitamin B12 nach DGE, WHO und EU
| DGE | EU | USA | WHO/FAO | |
| Erwachsene (über 14 Jahre) | 3,0 | 2,5 | 2,4 | 2,4 |
| Schwangere Frauen | 3,5 | – | 2,6 | 2,6 |
| Stillende Frauen | 4,0 | – | 2,8 | 2,8 |
| Kinder 1-4 | 1,0 | – | 0,9 | 0,9 |
| Kinder 4-7 | 1,5 | – | 1,2 | 1,2 |
| Kinder 7-10 | 1,8 | – | 1,8 | 1,8 |
| Kinder 10-13 | 2,0 | – | 1,8 | 1,8 |
Vitamin B12 Tagesbedarf in der Schwangerschaft und beim Stillen
Ein erhöhter Bedarf an Vitamin B12 besteht während der Schwangerschaft und beim Stillen. Schwangere Frauen benötigen laut WHO und DGE etwa 0,2 – 0,5 µg zusätzliches Vitamin B12, um den Bedarf des Fötus zu decken – insgesamt also 3,5 µg.
Die Vitamin-B12-Konzentration in der Plazenta und im Blut von Neugeborenen sind etwa doppelt so hoch, wie die Konzentrationen im Serum der Mutter – dieses Vitamin B12 muss durch den Körper und die Ernährung der Mutter geliefert werden. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle für die Entwicklung des Fötus, weshalb in der Schwangerschaft unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden sollte. Nimmt die Mutter das zusätzlich benötigte B12 nicht auf, kann der Bedarf zwar teilweise aus den Vorräten der mütterlichen Körperspeicher gedeckt werden, sich darauf zu verlassen, ist aber ein unnötiges Risiko für das Kind.
Während des Stillens verlieren Frauen recht viel Vitamin B12 über die Muttermilch, so dass in dieser Zeit der Bedarf sogar noch höher ist, als in der Schwangerschaft. Die DGE empfiehlt hier, mindestens 4 µg aufzunehmen – also 1 µg zusätzlich zum Tagesbedarf eines Erwachsenen.
Muttermilch enthält genauso viel Vitamin B12 wie das mütterliche Blut – besonders Vegetarier und Veganer sollten während dieser Zeit Präparate einnehmen, da hier häufiger Mangelerscheinungen festgestellt werden, was sowohl für die Mutter als auch für das Kind ein Risiko darstellt (Vitamin B12 schützt Gehirn und Nerven).
DGE-Empfehlung und Tagesbedarf – Was bedeutet die empfohlene Tagesdosis?
Die DGE-Empfehlung oder RDA ist nicht gleich dem tatsächlichen Tagesbedarf, sondern beschreibt die Menge an Vitamin B12, die laut Empfehlung der entsprechenden Organisationen ausreichen soll, um den Tagesbedarf von 97,5 Prozent aller gesunden Menschen zu decken.
Der Tagesbedarf ist dabei die Menge, die nötig ist, um deutliche Mangelsymptome zu verhindern. Die Empfehlungen beinhalten schon gewisse Sicherheits-Puffer, um unterschiedliche Stoffwechsel zu berücksichtigen.
Sie berücksichtigen jedoch nicht, dass das Ausbleiben von Mangelsymptomen nicht automatisch mit einer optimalen Versorgung gleichzusetzen ist. Heute wird davon ausgegangen, dass eine suboptimale Versorgung mit Nährstoffen zu langfristigen Schäden führt, die nicht unmittelbar erkennbar sind. Eine optimale Versorgung mit Vitamin B12 liegt also vermutlich über den empfohlenen Werten.
Es ist auch zu beachten, dass die empfohlene Tagesdosis den Bedarf von gesunden Menschen beschreibt. Sie berücksichtigt darum nicht oder nur sehr bedingt, den erhöhten Bedarf durch Stress, Krankheit, schlechte Ernährung, Rauchen, Alkoholkonsum, bei Medikamenteneinnahme und Magen-Darmproblemen. Es gibt außerdem diverse andere Probleme mit den aktuellen Empfehlungen, die weiter unten besprochen werden.
Die Empfehlung der DGE sollte darum nicht als der tatsächliche Tagesbedarf verstanden werden, sondern als ein Richtwert, der einen Mindestbedarf definiert, welcher im Idealfall ausreichen kann, einem Mangel vorzubeugen. In vielen Einzelfällen kann der tatsächliche Vitamin-B12-Tagesbedarf deutlich darüber liegen.
Wie wird der Vitamin-B12-Tagesbedarf bestimmt?
Wie kommen die Werte für den Tagesbedarf an Vitamin B12 eigentlich überhaupt zustande? Sie sind im Wesentlichen eine Ableitung aus diversen wissenschaftlichen Beobachtungen. Bei Vitamin B12 zählen dazu:
- Die Menge des täglich ausgeschiedenen B12
- Die Größe der Körperspeicher
- Analyse von Ernährungs-Studien
- Analyse von Studien mit Anämie-Patienten und Vegetariern und Veganern
Die Argumentation der aktuellen Empfehlungen lautet dabei ungefähr wie folgt: Der Mensch scheidet täglich etwa 1 bis 2 µg Vitamin B12 aus, die somit den Körperspeichern verloren gehen, welche insgesamt etwa 2.500 µg Vitamin B12 umfassen.
Für eine optimale Funktion scheint der Körper verschiedenen Studien zufolge nur etwa 0,5 bis 1 µg Vitamin-B12 am Tag zu brauchen, wobei diese Werte wohlbemerkt vor allem aus Studien abgeleitet wurden, die mit Injektionen durchgeführt wurden – die also die kritische Phase der B12-Absorbtion aus der Nahrung im Darm umgangen haben. (7) Bei einer Aufnahme von nur diesen 0,5 bis 1 µg (per Injektion!) würden sich jedoch aufgrund des etwas höher liegenden Verlusts über viele Jahre die Körperspeicher leeren.
Aus diesem Grund wurde der Tagesbedarf zwischen 1 und 3 µg angesetzt, um zu gewährleisten, dass neben der für die direkte Gesunderhaltung nötigen Menge auch ein Überschuss aufgenommen wird, durch den die Körperspeicher gefüllt bleiben. So können die Speicher und in Zeiten geringerer Aufnahme den Bedarf ausgleichen, was besonders im hohen Alter wichtig ist.
Interessant ist dabei zu bemerken, dass über den Intrinsic Factor – das Transportmolekül, das die Aufnahme von Vitamin-B12 im Darm ermöglicht – nur 1,5 µg Vitamin-B12 pro Mahlzeit oder Dosis aufgenommen werden können. Betrachtet man die B12-Konzentration in Lebensmitteln, so ist leicht zu sehen, dass auf diesem Wege pro Tag wohl kaum mehr als 4 bis 7 µg Vitamin B12 auf diesem Wege aufgenommen werden – dies entspricht wohl nicht ganz zufällig recht gut dem errechneten Tagesbedarf des Menschen.
Vitamin-B12-Tagesbedarf: Absorbtion vs. Aufnahme
Die aktuelle Definition des Tagesbedarfs weist einige Probleme auf. Zum einen sind die Studien, auf die sich die Definition stützt sehr alt, und stammen aus einer Zeit, in der neuere Methoden zur Bestimmung eines Vitamin-B12-Mangels noch gar nicht existierten.
Zum anderen wird bei der Diskussion um den Tagesbedarf teilweise außer Acht gelassen, dass die Zufuhr über die Nahrung nicht notwendig der tatsächlichen Absorption des Vitamins entspricht. Die Zufuhr mit der Nahrung und die tatsächliche Aufnahme des Körpers aus der Nahrung sind zwei völlig verschiedene Dinge.
Leider wird der Begriff Aufnahme in dieser Hinsicht etwas unscharf benutzt. Es ist auch seltsam, dass die Bedarfswerte mit Injektionen ermittelt wurden, da bei Vitamin B12 die Aufnahme über den Darm die eigentlich kritische Frage ist.
Die aktuellen Empfehlungen von DGE und WHO gehen davon aus, dass es ausreicht, genau die Menge an Vitamin-B12 zuzuführen, die mit Spritzen ermittelt und aus den Verlusten als Bedarf errechnet wurde. Dies würde aber voraussetzen, dass die zugeführte Menge Vitamin B12 in voller Höhe absorbiert wird. Dies ist aber schon theoretisch ziemlich sicher nicht der Fall.
Auch praktisch haben aktuelle Studien nachgewiesen, dass die Zufuhr deutlich höher liegen muss: Die relevanten Bio-Marker erholen sich erst bei einer Aufnahme von 4 – 10 µg Vitamin B12 pro Tag bei einer Aufnahme über die Nahrung.
Bei Aufnahmestörungen sind sogar 600µg nötig, um die Blutwerte zu normalisieren.
Den Tagesbedarf an Vitamin B12 decken
In der Realität gibt es eine Diskrepanz zwischen dem Bedarf des Körpers und der dafür benötigten Zufuhr erklärt sich aus der Art, wie Vitamin B12 vom Körper absorbiert wird. Vitamin B12 wird auf zwei verschiedenen Wegen absorbiert:
- Aktive Aufnahme
Über den Intrinsic Factor (maximal 1,5 µg pro Mahlzeit oder Dosis, unabhängig von der zugeführten Menge) - Passive Aufnahme
Über passive Diffusion (1 Prozent der zugeführten Menge)
Der Mechanismus der Aufnahme durch den Intrinsic Factor (IF) erholt sich im Laufe mehrerer Stunden, so dass auf diesem Wege auch mehrmals täglich 1,5 µg aufgenommen werden können. Maximal können auf diesem Weg pro Tag etwa 10 µg aufgenommen werden.
Fällt der Absorptionsweg über den IF jedoch weg – was besonders häufig bei älteren Menschen der Fall sein kann – werden nur noch sehr geringe Mengen B12 durch passive Diffusion aufgenommen. Um den DGE-Tagesbedarf zu decken, wäre hier eine Zufuhr von rund 300 µg nötig. Und selbst das setzt eine gesunde Darmflora voraus.
Dies erklärt, warum viele orale Vitamin-B12-Präparate recht hohe Dosierungen aufweisen: Sie sind meist so ausgelegt, dass sie den Bedarf allein über passive Diffusion decken können.
Tagesbedarf über die Nahrung decken
Doch selbst bei intaktem IF und einer Aufnahme über die Nahrung, verteilt auf mehrere Mahlzeiten pro Tag, zeigen alle aktuellen Studien, dass die Zufuhr mindestens 7µg betragen muss, um den Bedarf zu decken:
Tabelle: B12-Tagesbedarf über die Nahrung
|
Bor et al, 2010 (8) |
Vogiatzoglou et al, 2009 (9) |
Bor et al, 2006 (10) |
Kwan et al, 2002 (11) |
Tucker et al, 2000 (12) |
|
| Probanden | |||||
| Herkunft |
Amerikanisch (Mix) |
Hordaland Homocysteine Study (Norwegen) |
Dänisch |
Süd-amerikanisch |
Framingham offspring (UK) |
| Anzahl |
299 |
5937 |
98 |
449 |
2999 |
| Alter |
18–50 |
47–74 |
41–75 |
60–93 |
26–83 |
| Geschlecht |
Beide |
Beide |
Frauen |
Nicht erwähnt |
Beide |
| B12 -Aufnahme | |||||
| Ermittlung durch |
Fragebogen |
Fragebogen |
Ernährungs-tagebuch |
Fragebogen |
Fragebogen |
| Präparate eingeschlossen |
nein |
ja |
ja |
ja |
ja |
| Empfohlene Zufuhr (μg Vitamin B-12/Tag) |
4–7 |
6–10 |
6 |
7 |
10 |
Wie deutlich zu sehen ist, weisen diese aktuellen Studien übereinstimmend nach, dass die tatsächlich benötigte Menge Vitamin-B12 deutlich höher liegt, als die aktuellen Empfehlungen, nämlich im Mittel bei etwa 7 µg über den Tag verteilt. Es ist anzunehmen, dass diese neuen Erkenntnisse bei der nächsten Überarbeitung der RDA berücksichtigt werden.
Tagesbedarf und Dosierung von Vitamin B12
Um über Vitamin-B12-Präparate den Bedarf sicher zu decken, ist es sinnvoll, die Dosierung so zu wählen, dass der passive Aufnahmemechanismus allein den Bedarf decken kann. Hier eine Aufstellung über verschiedene Dosierungen und die damit erreichte tatsächliche Aufnahme.
Tabelle: Rechnerisch nötige Dosierungen
| Bedarfsgruppe | Dosierung µg |
Aufnahme über passive Diffusion µg |
Aufnahme über IF µg | Gesamt µg |
| gesunde Erwachsene und Jugendliche | 300 | 3 | 1,5 | 4,5 |
| Schwangere | 500 | 5 | 1,5 | 6,5 |
| Stillende | 500 | 5 | 1,5 | 6,5 |
| Stress, Sport | 500 | 5 | 1,5 | 6,5 |
| Krankheit | 1000 | 10 | 1,5 | 11,5 |
| Kinder 7 – 13 | 250 | 2,5 | 1,5 | 4 |
| Kinder < 7 | 150 | 1,5 | 1,5 | 3 |
VitaminB12.de Empfehlung zur Dosierung
In unseren Augen sind generell zwei Dosierungen zur Deckung des Tagesbedarf zu empfehlen:
- 500µg
Für alle gesunden Erwachsenen mit normalem Bedarf und ohne deutliche Symptome oder Krankheiten - 1000µg
Für alle Menschen mit erhöhtem Bedarf: Schwangere, Stillende, bei Symptomen eines B12-Mangels, bei Krankheit oder der Wahrscheinlichkeit von Aufnahmestörungen
Wie hoch ist mein Tagesbedarf an Vitamin B12?
Wie kann man den eigenen, tatsächlichen Tagesbedarf bestimmen? Die RDA-Werte sind sicher eine gute Orientierung und sollten als Mindestaufnahme betrachtet werden. Die Werte der aktuellen Studien um 7 µg sind wohl aber sehr viel verlässlicher anzusehen. Ein nochmals erhöhter Bedarf liegt möglicherweise vor bei:
- Stress (physisch, mental oder emotional)
- starke körperliche Beanspruchung (auch Sport)
- Konsum von Tabak, Alkohol, Kaffee
- Konsum von Junk-Food und Softdrinks
- Einnahme von Medikamenten
- Störungen der Magen- und Darmschleimhäute
- nach langer Mangelernährung
Wie viel mehr B12 in diesen Fällen benötigt wird, lässt sich nicht mit Bestimmtheit sagen. Als grober Richtwert kann mit einem Bedarf gerechnet werden, der gut 2-3 µg bis das Doppelte über den Werten der oben zitierten Studien liegt.
Wie kann man den Tagesbedarf durch Lebensmittel decken?
Nehme ich genug Vitamin B12 mit der Nahrung auf? Wann sind Präparate sinnvoll?
Vitamin B12 findet sich nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Ei, Milch und Milchprodukten. Am besten wird Vitamin-B12 aus Milchprodukten und Fisch aufgenommen, schlechter aus Fleisch.
Bei intaktem IF, keinem erhöhten Bedarf und guter Gesundheit dürfte bei einer ausgewogenen omnivoren (Allesesser) Ernährung eine gute Versorgung mit Vitamin B12 gewährleistet sein. Auch bei Vegetariern, die viel Käse und andere Milchprodukte essen, trifft dies noch eingeschränkt zu. Bei einer veganen Ernährung hingegen ist eine Deckung des Tagesbedarfs ohne Präparate fast unmöglich (Vitamin B12: Essentielles Lebensmittel für Veganer!).
Doch auch bei omnivorer Ernährung ist eine Versorgung nicht immer gesichert. Reizungen des Darms, Alkohol, Kaffee und Zigaretten, Wechselwirkungen mit Medikamenten und viele andere Faktoren wirken sich sehr negativ auf die Aufnahme von Vitamin B12 aus. Leider sind viele dieser Faktoren in den Industrienationen sehr häufig anzutreffen.
Die offensichtlichste Empfehlung ist, einen gesunden Lebensstil zu pflegen, um diese Wechselwirkungen zu vermeiden. Im Zweifel ist die (vorübergehende) Einnahme von Präparten zu empfehlen, um noch größeren gesundheitlichen Risiken vorzubeugen.
Im hohen Alter lässt die Aufnahme über den IF stark nach, weshalb eine Einnahme von Präparaten häufig sinnvoll und oft sogar dringend notwendig ist.
Vitamin B12 und vegetarische und vegane Ernährung
Da Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist es für Vegetarier schwierig und für Veganer extrem unwahrscheinlich, dass der Vitamin-B12-Tagesbedarf über die Nahrung gedeckt wird. Besonders für Veganer ist die Einnahme von Vitamin-B12-Pärparaten oder angereichten Lebensmitteln deshalb dringend angeraten – dies empfehlen auch alle großen veganen Verbände wie zum Beispiel die internationale Vegan Society.
Tagesbedarf, Dosierung und Überdosierung
Vitamin B12 ist wasserlöslich und vom Körper nicht benötigte Mengen, werden einfach mit dem Urin ausgeschieden. Vitamin B12 gilt als ungefährlich und eine Obergrenze für die Aufnahme wurde nicht definiert. Ein Vitamin-B12-Überdosierung ist also nicht bekannt.
Die langfristigen Folgen einer Einnahme recht hoher Dosen von 2000 µg Vitamin B12 am Tag, haben sich bei Anämie-Patienten auch über viele Jahre hinweg als unproblematisch gezeigt. Man sollte sich trotzdem vor Augen führen, dass der menschliche Stoffwechsel ein sensibles Gleichgewichts-System ist, und eine sinnlose Überdosierung von Vitaminen sicher eine Belastung bedeutet – in jedem Falle für die Nieren, über welche Vitamin B12 ausgeschieden wird (Vitamin B12 Selbsttest).
Vitamin-B12-Tabelle: Lebensmittel mit viel Vitamin B12
| Lebensmittel | in μg / 100g | % der empfohlenen Tagesdosis B12 eines Erwachsenen |
|---|---|---|
| Rinderleber |
65,0 |
2167% |
| Kalbsleber |
60,0 |
2000% |
| Lammleber |
35,0 |
1169% |
| Kaviar |
16,0 |
533% |
| Austern |
14,5 |
483% |
| Leberwurst, fein |
13,5 |
450% |
| Kaninchen |
10,0 |
333% |
| Leberknödel |
10,0 |
333% |
| Makrele |
9,0 |
300% |
| Hering |
8,5 |
283% |
| Miesmuschel |
8,5 |
283% |
| Rind mager |
5,0 |
167% |
| Wildschwein |
5,0 |
167% |
| Forelle |
4,5 |
150% |
| Thunfisch |
4,3 |
143% |
| Gans |
4,0 |
133% |
| Rotbarsch |
3,8 |
126% |
| Seelachs |
3,5 |
116% |
| Camembert |
3,1 |
103% |
| Emmentaler |
3,1 |
103% |
| Lamm |
3,0 |
100% |
| Ente, Brust |
3,0 |
100% |
Lebensmittel mit mittlerem Vitamin-B12-Gehalt
| Lebensmittel | in µg / 100g | % der empfohlenen Tagesdosis B12 eines Erwachsenen |
| Lachs | 2,9 | 97% |
| Tintenfisch | 2,5 | 83% |
| Schweineschnitzel | 2,1 | 70% |
| Edamer | 2,0 | 67% |
| Parmesan | 2,0 | 67% |
| Kalb mager | 2,0 | 67% |
| Hecht | 2,0 | 67% |
| Hühner-Eigelb | 2,0 | 67% |
| Gouda | 1,9 | 63% |
| Hühnerei | 1,8 | 60% |
| Gyros | 1,6 | 53% |
| Scholle | 1,5 | 50% |
| Hackfleisch | 1,5 | 50% |
| Mortadella | 1,4 | 46% |
| Salami | 1,4 | 46% |
| Bratwurst | 1,3 | 43% |
| Mozzarella | 1,3 | 43% |
| Frankfurter Würstchen | 1,1 | 36% |
| Schweinefleisch, mager | 1,0 | 33% |
| Frischkäse (mind. 10% Fett) | 1,0 | 33% |
| Quark | 0,9 | 30% |
| Fischstäbchen | 0,8 | 26% |
| Hüttenkäse | 0,7 | 23% |
| Sardelle | 0,6 | 20% |
| Schafsmilch | 0,5 | 17% |
| Huhn | 0,4 | 13% |
| Kuhmilch | 0,4 | 13% |
| Joghurt | 0,4 | 13% |
| Schafskäse (Feta) | 0,4 | 13% |
| Hühner-Eiweiß | 0,1 | 3% |
| Ziegenmilch | 0,1 | 3% |
| Weizen-/Weißbier | 0,1 | 3% |
Lebensmittel ohne Vitamin B12
| Lebensmittel | in µg / 100g | % der empfohlenen Tagesdosis B12 eines Erwachsenen |
| Gemüse | 0 | |
| Obst | 0 | |
| Pflanzliche Fette und Öle | 0 | |
| Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, etc.) | 0 | |
| Kräuter | 0 | |
| Nüsse und Saaten | 0 | |
| Getreide / Weizen | 0 | |
| Amaranth | 0 | |
| Quinoa | 0 | |
| Reis | 0 |
Literatur:
Vitamin-C-Hochdosistherapie: Leitfaden für die therapeutische Praxis
Gesund in sieben Tagen: Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie
Vitamin K2 und das Calcium-Paradoxon
Quellen: PublicDomain/vitaminb12.de am 16.03.2019
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One thought on “Gesundheit: Vitamin B12 Tagesdosierung – von der Schwangerschaft bis ins hohe Alter”
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Persönlich habe ich festgestellt, daß B12 die Gehirntätigkeit im Schlaf anregt. Jeder Mensch träumt in der Nacht (bei gutem und ungestörtem Schlaf) mehr oder weniger oder auch kaum. Wenn ich abends vor dem Schlafengehen 2000 mcg B12 einnehme (am besten im Munde zergehen lassen), dann träume ich in der Regel (irgend etwas). Das Gehirn scheint mit B12 in der Nacht beim Schlafen die aufgenommenen Informationen besser zu verarbeiten.
Über die allgemein empfohlenen Tagesdosierungen kann man sich streiten. Bei 1000-2000 mcg kann ich jedenfalls eine positive Wirkung für den Schlaf feststellen.