Sonne ist essentiell: Ein großer Teil der deutschen Bevölkerung leidet unter einem chronischen Sonnen-Mangel, mit weitreichenden gesundheitlichen Folgen.¹
Viele Menschen sind sich nicht darüber im Klaren, dass auch sie betroffen sind, weil sie die Symptome nicht einordnen können. Sonnenstrahlen sind unverzichtbar für die Gesundheit des Menschen.
Ärzte tappen im Dunkeln: Allein die ausreichende Versorgung mit Vitamin D könnte auf simple und kostengünstige Weise Millionen von Menschen die Gesundheit zurückgeben und das öffentliche Gesundheitssystem in Europa um mehr als 187 Millionen € pro Jahr entlasten.² Nur wenige Ärzte überprüfen routinemäßig den Vitamin D-Status ihrer Patienten.
Die offiziellen Empfehlungen sind veraltet: Der Rat, die Mittagssonne zu vermeiden, und die empfohlene Tagesmenge von nur 20 mcg (800 IE) Vitamin D decken sich nicht mit aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Der Tagesbedarf ist wesentlich höher³, als bisher angenommen.⁴ Es liegt an jedem Einzelnen, sich zu informieren und selbstverantwortlich zu handeln.
Die Statistiken zeigen eine ausgeprägte Unterversorgung in Deutschland. Jeder Fünfte hat sogar einen Vitamin D-Wert von unter 10 ng/ml Vitamin D im Blut. Ein Vitamin D-Spiegel unter 10 ng/ml ist ein stark ausgeprägter Mangel, der mit einer Vielzahl an chronischen Symptomen einhergehen kann und auch von Ärzten als behandlungsbedürftig angesehen wird.
Doch selbst eine leichte Insuffizienz (Unterversorgung) wird in der Wissenschaft mittlerweile mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht. Viele Ärzte sehen sogar erst 30 ng/ml als ausreichenden Wert an (Die historische Bedeutung von Vitamin D: Mediale Fehlinformationen und unterdrücktes Wissen).
Viele Menschen gehen davon aus, dass Vitamin D in ausreichende Menge über die Nahrung aufgenommen werden kann. Dem ist jedoch nicht so – es gibt kaum Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Die Nationale Verzehrstudie hat ermittelt, wie viel Vitamin D durchschnittlich über die Nahrung aufgenommen wird.
In der folgenden Grafik sehen Sie, dass nur ungefähr 10% des täglichen Bedarfs über die Nahrung abgedeckt werden.
Der Gesamtbedarf an Vitamin D kann nur durch ein Leben im Einklang mit unserer Umwelt gedeckt werden: Durch den regelmäßigen Aufenthalt im Freien. Das ist aber häufig gar nicht so einfach. Für den Arbeitsplatz opfert man heutzutage seine Gesundheit. Der lang ersehnte Urlaub im Süden bringt da wenigstens ein bisschen Ausgleich und Regeneration, ist jedoch nur ein Tropfen auf den heißen Stein.
Die regelmäßige Einnahme eines Vitamin D-Präparates ist für viele Menschen in nördlichen Breitengraden mittlerweile die einzige Möglichkeit, den Vitamin D-Bedarf zu decken. Auch weil es in Deutschland oft wochenlang bewölkt ist, sodass die Vitamin D-Synthese selbst im Sommer nur bedingt möglich ist.
Ohne ein Umdenken unserer Lebensweise als Gesellschaft führt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln jedoch in eine Sackgasse, da der Vitamin D-Spiegel von vielen Faktoren positiv beeinflusst werden kann: Eine gute Ernährung, die Vermeidung von Stress und erholsamer Schlaf können den Vitamin D-Spiegel manchmal von selbst normalisieren, ohne dass ein Vitamin D-Präparat notwendig ist (Unseren Nahrungsmitteln gehen die Mineralstoffe und Spurenelemente aus – chronische Krankheiten nehmen zu).
Funktion
Vitamin D ist kein klassisches Vitamin, sondern ein fettlösliches Pro-Hormon, welches in der Fachsprache auch Cholecalciferol genannt wird. Im Körper wird es bei Bedarf in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt und erfüllt neben der Calcium-Regulation und dem Knochenaufbau grundlegende Funktionen im menschlichen Stoffwechsel.
Es ist essentiell für die Gesundheit, ohne diesen Stoff werden wir krank. Daher müssen wir Vitamin D über die Sonne, die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, um gesund zu bleiben.
Wie wirkt Vitamin D?
Es beschleunigt den Stoffwechsel, optimiert die Energieverwertung und stärkt das Immunsystem – deshalb werden wir im Sommer üblicherweise seltener krank. Es wirkt entzündungshemmend und schmerzlindernd und ist am Aufbau der Knochensubstanz mitbeteiligt. Ein extrem ausgeprägter Mangel äußert sich in Rachitis bei Kindern, sowie Osteomalzie (Knochenerweichung) bei Erwachsenen.
Ohne Vitamin D können Mineralien aus der Nahrung wie Magnesium und Kalzium von unserem Körper nicht verwertet werden. Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung ebenfalls vor einigen chronischen Krankheiten schützen kann. Viele Menschen machen die Erfahrung, dass die regelmäßige Einnahme das allgemeine Wohlbefinden verbessert und die Leistungsfähigkeit erhöht.
Was hat die Sonne damit zu tun?
Der größte Teil des Vitamin D wird in der Haut gebildet, wenn wir uns in der Sonne aufhalten. Die Sonnenstrahlen lassen sich in verschiedene Spektren aufteilen, wie zum Beispiel ultraviolette Strahlung, Infrarot-Strahlung, usw. Die UV-B Strahlen sind dafür verantworltich, dass in unserer Haut Vitamin D entsteht. Diese Strahlen gelangen nicht in abgeschlossene Innenräume. Sogar Fenster blockieren den Großteil der UV-B-Strahlen, sodass auch in Autos oder Büroräumen keine Vitamin-Produktion ermöglicht wird.
Aufenthalte im Freien sind deshalb unabdinglich für eine optimale Versorgung. Erst ab einem UV-Index von 3 regt die UVB-Strahlung die körpereigene Synthese an. Dies ist in Deutschland nur zwischen Mai und September in der Mittagszeit der Fall. Der Körper kann Vitamin D über mehrere Monate speichern. Aufgrund der seltenen Sonnentage wird das gespeicherte Vitamin D im Winter schnell aufgezehrt.
Wie ist die Versorgung der deutschen Bevölkerung?
Viele Menschen haben nur einen suboptimalen Vitamin D-Spiegel. Es ist in Deutschland relativ schwierig, nur über Sonnenbaden ganzjährig einen gesunden Blut-Spiegel aufrecht zu erhalten. Vor für Jene unter uns, die tagsüber in geschlossenen Innenräumen arbeiten, während draußen die Sonne scheint. Die typische Ernährung erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Mangels.
Ob ein Mangel besteht, lässt sich unkompliziert mit einem Bluttest ermitteln. Auch vorhandene Symptome geben Aufschluss über die Versorgung. Die Einnahme von Vitamin D im Winter kann die fehlende Sonne zum Teil ausgleichen.
Wieviel brauche ich täglich?
Der tägliche Bedarf liegt höher als bisher angenommen wurde. Da Cholecalciferol fälschlicherweise als Vitamin klassifiziert wurde, ist bisher die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für die offiziellen Richtlinien verantwortlich. Die Empfehlungen beruhen jedoch auf einem statistischen Fehler, der bisher nicht korrigiert wurde.
Nicht 800, sondern bis zu 5000 I.E. täglich, sind nötig, um den Körper komplett zu versorgen. Damit ist die Vitamin D-Versorgung aus allen Quellen gemeint. Die 5000 IE schließen also auch die Eigenproduktion durch die Sonne mit ein.
Der tatsächliche Bedarf bei Substitution mit Präparaten liegt also darunter, da gerade in den Sommermonaten die Eigenproduktion über die Sonne sehr effizient ist. Im Hochsommer produziert die Haut durch die Sonnenstrahlen bei mehrstündigem Aufenthalt im Freien bis zu 20.000 I.E.
Welche Symptome können bei Mangel auftreten?
Die häufigsten Symptome bei Mangel sind:
- Antriebsschwäche,
- Bluthochdruck,
- Muskelkrämpfe,
- Tinnitus,
- schlechter Schlaf,
- Rückenschmerzen
- und ein geschwächtes Immunsystem (häufige virale Infekte wie z.B. Influenza im Winter)
Ohne Vitamin D funktioniert im Körper fast gar nichts. Es gibt noch weitere mögliche Symptome und nicht jeder Mensch reagiert identisch auf einen Mangel.
Krankheiten mit denen ein Mangel an Vitamin D in Verbindung gebracht wird sind Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose, Darmentzündungen und Psoriasis, kardiovaskuläre Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzkrankheiten) sowie Diabetes, Asthma, Arthrose, Depression und verschiedene Formen von Krebs.
Es gibt jedoch bis jetzt keine überzeugenden Daten, die einen ursächlichen Zusammenhang beweisen. Die ausreichende Versorgung mit Vitamin D verringert vermeintlich die Wahrscheinlichkeit für verschiedene Erkrankungen. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit, dass ein niedriger Vitamin D-Spiegel nur die Folge einer Erkrankung ist (Vitamin D repariert im Nu Blutgefässe).
Was ist ein guter Blutwert?
Ein guter Blutwert liegt höher, als von staatlichen Institutionen behauptet. Ein durchschnittlicher Mensch in Deutschland hat einen Blutwert von weniger als 15 ng/ml. Plausible Forschungsergebnisse zeigen: Ein angemessener Blutwert liegt zwischen 30 und 60 ng/ml.
Der Blutwert kann bei jedem Allgemeinarzt überprüft werden. Alternativ kann man die Blutabnahme auch selbst zu Hause durchführen. Dafür gibt es spezielle Testkits im Internet.
Macht es Sinn, einen Bedarfs-Rechner zu benutzen?
Mit einem Rechner den eigenen Bedarf ausrechnen. Es hört sich verlockend an, ist aber nicht wirklich sinnvoll. Der Körper ist keine Maschine, und lässt sich nicht auf ein paar mathematische Formeln reduzieren. Mittlerweile wurde der tägliche Bedarf durch verschiedene Studien relativ gut ermittelt. Zusätzlich kann man sich mittels Blutuntersuchungen am Serum-Wert (25-OH Calcidiol) orientieren.
Wie wird Vitamin D dosiert?
10.000 Internationale Einheiten (IE) täglich sind für durchschnittliche Erwachsene mit ausgeprägtem Mangel ausreichend, um innerhalb von 3 Wochen einen optimalen Blutwert zu erreichen. Die langfristige Einnahme bewegt sich zwischen 1.000 und 5.000 IE, je nach individuellem Befinden. (Für Kleinkinder, Kinder und alte Menschen gelten andere Dosierungen).
Woran erkennt man gute Präparate?
Die freiverkäuflichen Präparate aus Apotheken und Drogerien sind oft zu niedrig dosiert. Hochwertige Produkte gibt es hauptsächlich im Internet oder auf Anfrage in der Apotheke. Flüssige Präparate in Tropfenform ermöglichen eine individuelle Dosierung und sind im Vergleich mit Kapseln oder Tabletten wesentlich günstiger. Für welches Produkt man sich schlussendlich entscheidet, hängt von der täglichen Einnahmemenge ab.
Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme?
Wenn der Körper aus einer Mangelsituation herauskommt, stellen sich viele Prozesse im Organismus um. In dieser Anpassungsphase kann es für ein paar Tage leichte Nebenwirkungen geben. Die Knochen z.B. werden dann wieder optimal mit Kalzium versorgt. Der Körper beginnt, die Knochen wieder aufzubauen. Dies spüren manche Menschen als leichte Schmerzen.
Solche „Nebenwirkungen“ treten jedoch äußerst selten auf und sind nicht problematisch. Länger andauernde Nebenwirkungen beruhen häufig auf einem Mangel an Magnesium, Kalzium, Vitamin A und K2. All diese Nährstoffe können in ausreichender Menge über die normale Ernährung aufgenommen werden.
In einigen Fällen sind Nebenwirkungen auch die Folge von zu hohen Dosierungen. Vitamin D ist aber schon in sehr geringen Mengen wirksam. Höhere Dosierungen sind selten notwendig.
Kann Vitamin D3 überdosiert werden?
Eine Überdosierung erfordert die Einnahme einer extrem hohen Menge Vitamin D, üblicherweise mehr als 40.000 IE pro Tag über Monate oder Jahre. Physiologische Dosierungen bis 5.000 IE pro Tag führen bei gesunden Erwachsenen nicht zu einer Überdosierung. Eine Überdosierung sollte nicht mit der Möglichkeit von unproblematischen Nebenwirkungen verwechselt werden.
Wann wurde Vitamin D entdeckt?
Es wurde in den 1920er Jahren entdeckt, als viertes Vitamin. A, B und C waren schon vergeben, also nannte man es konsequenterweise „D“. Mittlerweile ist man sich in der Wissenschaft bewusst, dass es sich gar nicht um ein Vitamin handelt.
Vitamine nämlich sind Substanzen, die wir unbedingt über die Nahrung aufnehmen müssen, weil wir sie nicht selbst produzieren können. Obwohl sich geringe Mengen Vitamin D in der Nahrung befinden, synthetisieren wir im Idealfall den Großteil selbst.
Welche anderen Nährstoffe sind wichtig?
Vitamin D arbeitet mit anderen Nährstoffen im Körper zusammen. Eine gesunde Ernährung mit frischen Lebensmitteln ist daher eine wichtige Grundlage für die optimale Wirkung. Die wichtigsten Nährstoffe in diesem Zusammenhang sind Vitamin A, Magnesium, Kalzium, Zink und Vitamin K.
Diese Nährstoffe stellen sicher, dass Vitamin D seine vielfältigen Funktionen im Körper erfüllen kann. Manchmal kann es hilfreich sein, verschiedene Nährstoffe als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen. Magnesium und Vitamin K2 zum Beispiel werden gerne zusätzlich eingenommen.
Wie wichtig ist eine gute Ernährung?
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischen Lebensmitteln optimiert die Verwertung von Vitamin D. Über die Ernährung werden viele essentielle Stoffe aufgenommen. Diese Stoffe sind zum Beispiel Vitamine, Mineralien, Spurenelemente sowie Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Vitamin D arbeitet mit diesen Nährstoffen zusammen.
So werden alle Körperzellen optimal mit Energie versorgt. Nährstoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Obst, Gemüse, Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Kartoffeln, leicht verdauliches Getreide (Hafer), Bohnen und Nüsse.
Können Lebensmittel den Bedarf decken?
Die übliche Ernährung ist nicht geeignet, um den Bedarf zu decken. Durchschnittlich nehmen Deutsche 200 IE Vitamin D pro Tag über Lebensmittel auf – das sind nur 4% des Gesamtbedarfs. Es gibt nur wenige Lebensmittel, in denen Vitamin D enthalten ist.
In den Lebensmitteln, in denen es enthalten ist (Milch, Eier, Kaltwasserfische, Pilze) finden sich nur sehr geringe Mengen. Der Bedarf wird entweder über die Sonne gedeckt oder durch die Einnahme eines Präparates.
Vitamin D ist laut Nationaler Verzehrstudie II des Bundes das einzige Vitamin, dass von den Deutschen generell nicht ausreichend über die Ernährung aufgenommen wird (Die sagenhafte Wirkung von Vitamin D und Calcium – Fragwürdige Studien sollen verunsichern).
„Nährstoffe sind die Medizin der Zukunft“ – Linus Pauling.
Literatur und Produkte:
Gesund durch Vitamin-D: Der Ratgeber zum Vitamin-D und Vitamin-D-Mangel
Vitamin D3 Depot 20.000 I.E. Nur eine Vegan Tablette / 20 Tage (120 Vegane Tabletten)
Gesund mit Vitamin D: Wie das Sonnenhormon hilft und schützt
Referenzen
(1) Hintzpeter, Birte, et al. „Vitamin D status and health correlates among German adults.“ European journal of clinical nutrition 62.9 (2008): 1079-1089.
(2) Grant, William B., et al. „Estimated benefit of increased vitamin D status in reducing the economic burden of disease in western Europe.“ Progress in biophysics and molecular biology 99.2 (2009): 104-113.
(3) Heaney, Robert P., et al. „Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol.“ The American journal of clinical nutrition 77.1 (2003): 204-210.
(4) Veugelers, Paul J., and John Paul Ekwaru. „A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D.“ Nutrients 6.10 (2014): 4472-4475.
(Grafik) Basierend auf den Blutwerten von 4.030 Erwachsenen (Bundes-Gesundheitssurvey 1998) und 10.015 Kindern und Jugendlichen (KiGGS-Studie).
Quellen: PublicDomain/dvitamin.de am 11.03.2018
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