Meditation, Sport, Ernährung, Schlaf, Sonnenstrahlen, Sex, Psilocybin und Cannabis…. bis vor circa 20 Jahren galt als sicher, dass ein ausgereiftes Gehirn keine neuen Gehirnzellen mehr bilden könnte.
Heute sind sich Wissenschaftler weitgehend einig darüber, dass eine Neurogenese im menschlichen Gehirn möglich ist. Auch im Erwachsenenalter können neue Neuronen gebildet werden, und die Bildung kann durch die richtige Ernährung und Lebensweise sogar noch gesteigert werden.
In zwei Gehirnregionen, der subventrikulären Zone und dem Hippocampus, gibt es Hinweise auf Neurogenese im reifen Gehirn. Vor allem der Hippocampus ist für Lernen und Gedächtnis zuständig, Funktionsstörungen können zu neurodegenerativen Erkrankungen wie Depression, Angst und Parkinson führen (Das menschliche Gehirn ist nicht für Multitasking gemacht).
Das Risiko lässt sich jedoch verringern, und gleichzeitig kann die Bildung von Gehirnzellen im Erwachsenenalter durch die fünf folgenden Schritte gefördert werden:
1) Sport. Es klingt vielleicht wie ein Klischee, aber die effektivste Methode zur Förderung der Neurogenese im Gehirn ist regelmäßige sportliche Betätigung. Das Herz durch Laufen, Radfahren oder Schwimmen zum Pumpen zu bringen und die Durchblutung zu steigern, erhöht den Spiegel des Wachstumsfaktors BDNF (»brain derived neurotrophic factor«) und des Nervenwachstumsfaktors GDNF (»glial cell line-derived trophic factor«). Beide fördern die Neurogenese.
Durch Cardio-Training freigesetzte Endorphine helfen ebenfalls, den Spiegel des Stresshormons Cortisol niedrig zu halten und gleichzeitig den Testosteronspiegel zu erhöhen, der genauso wie BDNF und GDNF die Neurogenese fördert.
Diese sportinduzierten Hormone und Wachstumsfaktoren sind besonders bei zunehmendem Alter wichtig, denn sie verzögern die Alterung und steigern die kognitive Leistung.
2) Meditation. Der Nutzen der Meditation ist wissenschaftlich bestätigt; man muss nicht unbedingt religiös sein, um davon zu profitieren. Die Beweise mehren sich, dass Meditation helfen kann, die Dichte der grauen Masse bestimmter Gehirnregionen, einschließlich des Hippocampus, zu erhöhen (Meditation baut Gehirnzellen auf, Harvard-Studie dokumentiert den Beweis (Video)).
Meditation hilft, sich mehr auf das Jetzt als auf Vergangenheit und Zukunft zu konzentrieren, sie verhilft zu geistiger Klarheit und wirkt ausgleichend auf die chemischen Botenstoffe im Gehirn, einschließlich derer, die die Neurogenese regulieren. Mindestens eine Studie ergab, dass Meditation zur Aktivierung integrativer Funktionen im Gehirn beiträgt, die kurz- und langfristige neurale Veränderungen fördern.
Abendliche Meditation kann zudem helfen, die Melatoninproduktion zu erhöhen. Melatonin ist ein Schlafhormon, das direkt mit der Neurogenese in Verbindung steht. Amishi Jha von der University of Miami empfiehlt ein »achtsamkeitsbasiertes mentales Fitnesstraining«, eine Methode, bei der sich auf eine bestimmte Sache, beispielsweise ein Körpergefühl, konzentriert wird, um Struktur und Funktion des Gehirns und damit letztendlich die Intelligenz zu steigern (Im „Morphischen Feld“: Wissenschaftler entdecken rätselhafte Tunnel im Gehirn (Videos)).
3) Ernährung. Richtig zu essen scheint vielleicht offensichtlich, aber viele wissen immer noch nicht, was das eigentlich heißt. Das Gehirn besteht zu 60 Prozent aus Fett, also spielt Fett in der täglichen Ernährung eine wichtige Rolle. Leider gilt es verbreitet bis heute als schlecht, viele wählen deshalb eine fettarme oder gar fettfreie Kost – die dafür jede Menge künstlicher Süßstoffe und Aromazusätze enthält (Richtig essen – länger leben).
Ein gesundes Gehirn braucht regelmäßig Omega-3-Fettsäuren und gesunde gesättigte Fette wie Kokosfett oder Palmöl. Besonders die Docosahexaensäure ist ein wichtiger Fettbestandteil, den das Gehirn braucht, um neue Gehirnzellen bilden zu können.
4) Schlaf, Sonnenstrahlen und Sex. Schlaf wird nicht annähernd hoch genug bewertet, dabei ist er entscheidend für eine gesunde Gehirnfunktion. Schlafmangel bremst die Neurogenese im Hippocampus, bringt den Hormonhaushalt und die Gehirnfunktion durcheinander.
Eine Studie, die kürzlich in der Zeitschrift Current Topics in Behavioral Neurosciences veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Schlafunterbrechung von mehr als 24 Stunden die Zellproliferation und in einigen Fällen auch die Neurogenese hemmt (Sex ist gesünder als Sport oder Yoga).
Ein weiterer wichtiger Faktor ist regelmäßige Sonnenstrahlung, da Vitamin D, das durch Sonnenstrahlung auf die ungeschützte Haut gebildet wird, den Spiegel von Serotonin (einem Neurotransmitter) und die GDNF-Expression im Gehirn erhöht. Optimal sind täglich zehn bis 15 Minuten UV-Strahlen aus dem Sonnenlicht (Sonnenlicht – das größte Gesundheitsgeheimnis!).
Und schließlich Sex, der beim Stressabbau hilft und gleichzeitig die Bildung bestimmter »Wohlfühl«-Transmitter im Gehirn erhöht. Eine 2010 im Journal PLoS ONE veröffentlichte Studie zeigte, dass Sex hilft, Ängstlichkeit zu mindern und die Corticosteron-Werte niedrig zu halten, während er die Neurogenese und das Wachstum dendritischer Dornen im Hippocampus fördert.
5) Psilocybin und Cannabis. Verschiedene psychoaktive Substanzen, darunter die in »magischen« Pilzen (Psilocybin) und Cannabis (THC und CBD) enthaltenen, haben sich ebenfalls als hilfreich bei der Bildung neuer Gehirnzellen erwiesen. Psilocybin erhöht die Neurogenese im Hippocampus sowie die Fähigkeit des Gehirns (Wieder da: LSD und Psilocybin), bestimmte negative Angstreaktionen zu »vergessen«.
Deshalb berichten viele Patienten mit einer posttraumatischen Belastungsstörung über einen positiven Effekt (Die Courtneys: Botschafter der Heilkraft von rohem Cannabis (Videos)).
Cannabis, das mittlerweile in weiten Teilen der USA legal ist, enthält Stoffe wie Tetrahydrocannabinol (THC) und Cannabidiol (CBD), die auf Rezeptoren im Gehirn wirken und dort Ängstlichkeit reduzieren und die Neurogenese fördern.
Literatur:
Du bist das Placebo – Bewusstsein wird Materie von Dr. Joe Dispenza
Digitale Demenz: Wie wir uns und unsere Kinder um den Verstand bringen von Manfred Spitzer
Das Gehirn: Anatomie, Sinneswahrnehmung, Gedächtnis, Bewusstsein, Störungen von Rita Carter
Die Macht der inneren Bilder: Wie Visionen das Gehirn, den Menschen und die Welt verändern von Gerald Hüther
Verweise:
Quellen: PublicDomain/info.kopp-verlag.de am 20.08.2015
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